Kakšna količina in kakšna vrsta beljakovin so potrebne za starejše ljudi? Tukaj je odgovor.

Pri kateri starosti se začne izguba mišične mase kazati?

Govorimo lahko o treh starostnih kategorijah:

• Srednja starost (40 – 65 let): izguba mišične mase je minimalna, še posebej pomembna je PREVENTIVA;
• Višja starost (65 – 75 let): lahko se pojavijo določene mišične težave, cilj je PREPREČITI jih in ZDRAVITI;
• Starejši ljudje (nad 75 let): pojavijo se mišične težave, bolezni povezane z višjo starostjo, vendar jih je še vedno mogoče OZDRAVITI.

Cilj je ugotoviti, kako lahko prilagoditev življenjskega sloga prepreči in omeji razvoj mišičnih bolezni, ki jih povzroča višja starost.

Kakšen je proces nastanka zapletov, povezanih s starostjo?

V starosti 40 – 50 let se začne kazati upad mišične mase in fizičnih sposobnosti. Glede na življenjski slog gre za izgubo mišične mase v povprečju za 3 - 8% vsakih 10 let - gre za potencialni začetek sarkopenije (izguba mišične mase povezana s starostjo, ki se šteje za multifaktorsko bolezen) – slika št. 1. ^{1, 2, 3}

Slika št.1: Glavni vzroki nastanka sarkopenije

Potrebno je hitro ukrepati, da ne nastane začarani krog sarkopenije (slika št. 2). Za ta namen lahko takoj odpravimo njene vzroke (slika št. 1), predvsem nepravilno prehrano in pomanjkanje telesne aktivnosti. ³

Slika št.2: "Začarani krog" sarkopenije

Ali lahko prilagoditev prehrane pomaga?

Vsekakor da, naslednja priporočila so preventiva in zdravljenje mišičnih težav, povezanih s starostjo (npr. sarkopenije). Potrebno jih je upoštevati že od srednje starosti (od 40. leta starosti).

Za stimulacijo anabolizma mišic pri starejših je potrebno povečati odmerek beljakovin.

Študija iz leta 2012 je pokazala, da je bila majhna količina (približno 5 gramov) beljakovin dovolj za sprožitev anabolizma pri mladih odraslih. Največji odziv je bil opažen pri odmerku od 20 g. Pri starejših je bil za dosego enakih rezultatov potreben dvojni odmerek (tj. 30 – 40 g). ^{4, 5, 6, 7}

Ta pojav je bil opažen tudi v metaanalizah leta 2015: količina beljakovin, potrebna za zagotovitev optimalnega anabolizma, je 0,24 g na kilogram telesne teže v enem obroku pri mladih ljudeh, in 0,40 g / kg pri starejših. Zato je pomembno pri starejših povečati vnos beljakovin. ⁸

Kakšna je optimalna količina beljakovin?

Najpomembneje je telesu zagotoviti dovolj beljakovin, z namenom povečati sintezo mišičnih beljakovin. Dnevni odmerek 1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže je minimum za ohranjanje mišične mase in izboljšanje fizičnih sposobnosti. Nekatere študije so ugotovile, da je za učinkovito ohranjanje mišičnih funkcij koristno uživati beljakovine v količini 1,5 g / kg / d. ^{2, 9, 10, 11, 12, 13}

Na splošno se za običajnega odraslega posameznika priporoča odmerek 0,8 g / kg / d. To priporočilo je primerno podvojiti. Lahko je težko zaužiti takšno količino beljakovin, še posebej, če apetit upada. To je razlog, zakaj so beljakovinski dodatki odlična alternativa za pokritje potrebe po beljakovinah v primeru podhranjenosti, celo v medicinskem okolju. ⁵

Ali je nujno, da starejši ljudje zaužijejo toliko beljakovin?

Da, je. Pogosto nekateri povezujejo visokobeljakovinsko dieto s komplikacijami ledvic. Nobena študija pa tega suma do danes pri zdravih ljudeh ni dokazala. Prehrana z visokim deležem beljakovin pa se ne priporoča ljudem z znanimi ledvičnimi pomanjkljivostmi ali predispozicijami za njih. V takem primeru lahko uživanje več kot 0,8 g / kg / d nekaterim ljudem škoduje. ^{14, 15}

Ali zadostuje le dovolj beljakovin, ali je nujna tudi telesna aktivnost?

Telesna aktivnost je stimulans, ki povečuje sintezo mišičnih beljakovin. Slika št. 3 prikazuje rezultate študije iz leta 2013, v kateri so primerjali anabolizem glede na odmerek zaužitega proteina (v tem primeru sirotkinega) in glede na telesno aktivnost. Vidimo, da vadba raven anabolizma znatno poveča. ¹⁶

Slika št.3: Sinteza mišičnih beljakovin glede na količino zaužitega proteina in telesno aktivnost (Miofibrilarna FSR - frakcijska sintetična intenziteta ustreza stopnji anabolizma)

Zdi se, da večina raziskav nakazuje, da suplementacija beljakovin brez telesne aktivnosti ne prinaša pri starejših ljudeh trajnostnega povečanja mišične mase. Samo suplementacija se zato zdi nezadostna. To je Svetovno zdravstveno organizacijo pripeljalo do priporočila, da ljudje starejši od 65 let tedensko opravijo vsaj 150 minut vzdržljivostne aktivnosti pri zmerni intenzivnosti, ali 75 minut pri visoki intenzivnosti. Priporoča se tudi krepitev mišic vsaj dvakrat tedensko. ^{3, 17, 18}

Niso vse beljakovine enake. Potrebno je izbrati takšne, ki so kakovostne in ustrezajo našim potrebam.

Še vedno govorimo le o beljakovinah – so edina hranila, ki prinašajo rezultate?

Ne, pomembne so tudi mikrohranila, predvsem kalcij in vitamin D. Njihov zadosten vnos prispeva k ohranjanju mišične mase in moči. Kalcij in vitamin D sta poleg tega nujna za ohranjanje zdravega kostnega tkiva. ¹⁹

Najprej si poglejmo, kaj je kostno tkivo: obstaja mehanizem preoblikovanja podoben tistemu beljakovinskemu. Do starosti približno 50 let ostaja gostota kosti konstantna zaradi ravnovesja med sintezo in degeneracijo (torej tvorbo in izgubo). Toda po petdesetem letu začne degeneracija prevladovati – pride do zmanjšanja gostote kosti. Ignoriranje tega stanja ali nezadostno zdravljenje lahko vodi do osteoporoze. Kosti postanejo bolj porozne in krhke, nagnjene k zlomom. Če k temu prištejemo potencialno izgubo mišične mase in upad fizične moči, ki ju povzroča sarkopenija, se pogosto pojavijo resni padci. Rezultat so lahko velike težave z mobilnostjo. ²⁰

Povečanjem odmerkov vitamina D in kalcija, pri ženskah tudi izoflavonov, je zagotovljeno boljše ohranjanje kostnega in mišičnega tkiva. Pomanjkanje vitamina D je pogost pojav, priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 15 µg (francoska agencija ANSES). Običajna poraba je večkrat manjša, zato je potrebno telesu dodajati več vitamina D. ²¹

Kar se tiče kalcija, je priporočeni dnevni odmerek za ljudi po petdesetem letu 900-1200 mg. Povprečna poraba je okoli 900 mg, idealno je telesu dodajati nekoliko več. ²²

__________________________________________________________________________________________

VIRI:

[1] Paddon-Jones D., Leidy H. (2014). Dietary protein and muscle in older persons. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 17, 1:5-11. Epub September 12, 2014. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000011

[2] Marzetti E., Calvani R., Tosato M., Cessari M., Di Bari M., Cherubini A., Collamati A., D’Angela E., Pahor M., Bernabel R., Landi F. (2017). « Sarcopenia: An Overview ». Aging Clinical and Experimental Research, vol. 29, n^o 1, p. 11‑17. Epub February 2, 2017. https://doi.org/10.1007/s40520-016-0704-5

[3] Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J., Boirie Y., Bruyère O., Cerderholm T., Cooper C., Landi F., Rolland Y., Sayer A.A., Schneider S.M., Sieber C.C., Topinkova E., Vandewoude M., Visser M., Zamboni M. (2018). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 39(4): p. 412-23. Epub January 01, 2019. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169

[4] D. Dardevet, D. Rémond, M.A. Peyron, I. Papet, I. Savary-Auzeloux, L. Mosoni (2012). Muscle wasting and resistance of muscle anabolisme : the « anabolic threshold concept » for adapted nutritional strategies during sarcopenia. The Scientific World Journal, Vol 2012, ID 269531. Epub December 03, 2012. https://dx.doi.org/10.1100/2012/269531

[5] K. Dideriksen, S. Reitelseder, L. Holm (2013). Influence of amino acids dietary protein and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients 2013, 5(3), 852-876. Epubl March 13, 2013. https://doi.or/10.3390/nu5030852

[6] D. Tomé (2018 – Lille, France) – Protein Digestibility Scores & Nutrition, AgroParisTech – Departement of Life Sciences and Health; INRA, UMR Nutrition physiology and ingestive behavior.

[7] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161–8.

[8] Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2015;70(1):57–62.

[9] Cruz-Jentoft AJ, Landi F, Schneider SM, Zúñiga C, Arai H, Boirie Y, Chen LK, Fielding RA, Martin FC, Michel JP, Sieber C, Stout JR, Studenski SA, Vellas B, Woo J, Zamboni M, Cederholm T (2014) Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing 43:748–759. doi:10.1093/ageing/afu115

[10] Traylor D.A., Gorissen S.HM, Phllips S.M. (2018). Perspective: protein requirements and optimal intakes in aging: are we ready to recommend more than the recommended daily allowance? Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 3, Pages 171–182. Epub May 15, 2018. https://doi.org/10.1093/advances/nmy003

[11] Murphy CH, Saddler NI, Devries MC, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr 2016;104(6):1594–606

[12] Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer H, Kortebein P, Deutz NE, Wolfe RR, Ferrando AA. Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults. Am J Physiol Endocrinol Metab 2015;308(1):E21–8.

[13] Mitchell CJ, Milan AM, Mitchell SM, Zeng N, Ramzan F, Sharma P, Knowles SO, Roy NC, Sjodin A, Wagner KH, et al. The effects of dietary protein intake on appendicular lean mass and muscle function in elderly men: a 10-wk randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2017;106(6):1375–83.

[14] M. Cuenca-Sánchez, D. Navas-Carrillo, E. Orenes-Piñero (2015). Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health, Advances in Nutrition, Volume 6, Issue 3, May 2015, Pages 260–266. Epub May 2015. https://doi.org/10.3945/an.114.007716

[15] M.C. Huang, M.E Chen, H.C. Hung, H.C. Chen, W.T. Chang, C.H. Lee, Y.Y. Wu, H.C. Chiang, S.J. Hwang (2008). Inadequate energy and excess protein intakes may be associated with worsening renal function in chronic kidney disease. J Ren Nutr 2008;18:187–94. Epub March 2008. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2007.08.003

[16] O.C. Witard, S.R. Jackman, L. Breen, K. Smith, A. Selby, K.D. Tipton (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, Pages 86–95. Pub January 2014. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

[17] Tieland M, van de Rest O, Dirks ML et al. Protein supplementation improves physical performance in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc 2012b; 13: 720–6. Epub October 2012. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2012.07.005

[18] OMS (Organisation Mondiale de la Santé), « L’activité physique des personnes âgées » [consulté le 01 juillet 2019]. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/fr/

[19] B. Hamilton (2010). Vitamin D and Human Skeletal Muscle. Scand J Med Sci Sports. 20:182-190. E pub July 8, 2019. https://doi.or/10.1111/j.1600-0838.2009.01016.x

[20] J.A. Kanis, L.J. Melton, C. Christiansen, C.C. Johnston, N. Khaltaev (1994). The diagnosis of osteoporosis. Journal of bone and mineral research. Vol 9:8. Pub August 1994. https://doi.org/10.1002/jbmr.5650090802

[21] National agency of food safety, environment and work (ANSES). (2019) Vitamine D: presentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires. At : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d

[22] National agency of food safety, environment and work (ANSES). (2019) Le Calcium: presentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels. At : https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium