Vsebina
Te esencialne aminokisline igrajo pomembno vlogo pri podpiranju rasti mišic, regeneraciji in izboljšanju zmogljivosti.
Gre za kombinacijo levcina, izolevcina in valina v razmerjih najpogosteje 2:1:1 ali 4:1:1.
Najpogostejše vprašanje, ki ga dnevno prejemamo od naših strank, je: Kako pravilno odmerjati BCAA in kdaj jih jemati? Odgovor najdete spodaj v članku.
Kaj so BCAA?
Kratica BCAA izhaja iz angleškega „Branched Chains Amino Acid“, v prevodu aminokisline z razvejano verigo. BCAA aminokisline so esencialne, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvesti samo. Njihova suplementacija je zato upravičena. Lahko jih pridobimo tudi iz hrane, veliko jih vsebuje predvsem temno meso. Vendar je za športnike veliko bolj učinkovito poseči po prehranskih dopolnilih.
BCAA so bile del mnogih znanstvenih študij, pri čemer so vedno potrdili njihove pozitivne učinke na pridobivanje mišične mase, kurjenje maščob in regeneracijo. BCAA se razgrajujejo v mišicah in ne v jetrih, zato igrajo pomembno vlogo pri proizvodnji energije med vadbo.
Sestava BCAA
BCAA so sestavljene iz treh esencialnih aminokislin levcin, izolevcin in valin. Poglejmo si njihove osnovne funkcije v človeškem organizmu.
Levcin
Ena glavnih funkcij levcina je njegova udeležba pri regulaciji proteosinteze, kar pomeni tvorbo beljakovin v organizmu. Levcin stimulira encim mTOR, ki je pomemben pri regulaciji in obnovi celic, vključno z mišičnimi. Na ta način prispeva k hitrejši obnovi in rasti mišičnega tkiva, kar je pomembno predvsem za športnike, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost in regeneracijo po treningu.
Levcin prav tako igra vlogo pri ohranjanju ravnovesja dušika v telesu in je pomemben vir energije za mišične celice med intenzivno vadbo. Prav tako podpira funkcijo imunskega sistema in igra vlogo pri sintezi drugih biološko aktivnih spojin.
Izolevcin
Izolevcin sodeluje pri tvorbi in obnovi mišičnega tkiva, podobno kot druge BCAA, s čimer prispeva k regeneraciji mišic in izboljšuje zmogljivost med vadbo. Prav tako služi kot vir energije v primeru nizkega vnosa glukoze.
Poleg tega izolevcin igra pomembno vlogo pri regulaciji ravni glukoze v krvi skupaj z insulinom. Tvorba hemoglobina, ki zagotavlja prenos kisika v krvi, je še ena pomembna funkcija izolevcina.
Valin
Valin je še ena esencialna aminokislina, ki spada v skupino razvejanih aminokislin. Tako kot levcin in izolevcin tudi valin ni sintetiziran v organizmu in ga morate pridobiti iz hrane.
Glavna vloga valina je tudi podpora rasti in obnove mišičnega tkiva. Skupaj z levcinom in izolevcinom stimulira tvorbo beljakovin v mišicah in regulira proteosintezo preko encima mTOR. Valin zagotavlja vir energije med fizično aktivnostjo in se lahko presnovi v glukozo, da zagotovi potrebno energijo med vadbo. Tako kot izolevcin tudi valin pomaga ohranjati ravnovesje dušika v telesu.
Delež posameznih aminokislin v BCAA
Levcin je najpomembnejša izmed aminokislin BCAA. Pripisujejo mu najpomembnejše učinke v povezavi z rastjo mišic in sintezo beljakovin. Za njim sledi izolevcin in valin. Za optimalne učinke BCAA na podporo rasti mišic in regeneracije je pomembno ohranjati pravilen odnos med temi aminokislinami.
Zato se večina dopolnil BCAA dobavlja v razmerju 2:1:1 (levcin:izolevcin:valin).
- Levcin predstavlja največji delež BCAA, in sicer približno 40%,
- Izolevcin predstavlja drugi največji delež v BCAA, povprečno 30%,
- Valin predstavlja preostalih približno 20% BCAA.
Kakšni so učinki BCAA na vaše telo?
Te aminokisline imajo veliko pozitivnih učinkov in prednosti za telo, zlasti če se dolgoročno ukvarjate s športom in izvajate redno fizično aktivnost.
To so predvsem:
Podpora rasti mišic
BCAA, zlasti levcin, imajo sposobnost stimulirati rast mišic in sintezo beljakovin. Njihovo uživanje vam lahko pomaga pri gradnji in vzdrževanju mišične mase.
Zmanjšanje mišične utrujenosti
BCAA lahko pomagajo zmanjšati utrujenost mišic, ki jo občutite med in po težkem treningu. Vaši treningi bodo tako postali učinkovitejši.
Zaščita mišic pred katabolizmom
Med dolgotrajnim fizičnim naporom se lahko telo obrne na mišično tkivo kot vir energije. BCAA lahko pomagajo zmanjšati ta proces, s čimer se zaščitijo mišice in izboljša regeneracija.
Podpora energije in vzdržljivosti
BCAA se lahko uporabijo kot hiter vir energije med fizično aktivnostjo, zlasti pri daljših treningih ali napornih vajah.
Izboljšanje regeneracije
BCAA lahko pospešijo proces regeneracije mišic po treningu in podprejo obnovo mišičnih vlaken.
Naravni viri BCAA
- piščančje meso, puranje meso in goveje meso,
- mleko, jogurti in siri,
- ribe, kot so losos, tuna in sardine,
- jajca,
- oreščki in semena,
- fižol, grah, leča in druge stročnice,
- polnozrnata žita.
Prehranska dopolnila z vsebnostjo BCAA
K4 Power BCAA napitek
V praktični praškasti obliki za pripravo okusnega napitka. S 5g BCAA v enem odmerku. Ne glede na to, kako zahteven je vaš trening, K4 Power BCAA podpirajo takojšnjo regeneracijo vaših mišic. Poleg tega so obogateni z L-glutaminom, citrulin malatom in vitamini skupine B, vse v naravno dostopni rastlinski obliki.
Amino BCAA Forte
Te aminokisline vsebujejo tisto, kar vaše mišice potrebujejo - levcin, izolevcin in valin v popolnoma uravnoteženem razmerju 2:1:1. Za še boljšo uporabo in hitrejšo absorpcijo je izdelek obogaten tudi z vitaminom B6. Amino BCAA Forte pospešijo regeneracijo po treningu in podpirajo tvorbo mišične mase. Lahko ste prepričani, da bo vaše telo imelo pravo prehrano za doseganje izjemne zmogljivosti.
Lady Fit Protein z vsebnostjo BCAA za ženske
Protein z nizkim kaloričnim indeksom za vse aktivne ženske. Slajen je s stevijo in vsebuje visok delež aminokisline L-lizin, ki podpira vašo imuniteto.
Športni napitek EnergoFit
S pomočjo napitka EnergoFit pridobite potreben vnos vitaminov B, C in E ter mineralov, kar vas ohranja v odlični formi. Poleg tega, zahvaljujoč ekstraktu zelenega čaja, podpirate tudi delovanje vaših možganov. Primeren je tudi za otroke od 8 let.
ProteinFit 80
Visokokakovostni sirotkin whey protein obogaten z BCAA vam zagotavlja učinkovitejši prirast mišične mase in minimalizacijo podkožne maščobe. Vsebuje tudi glutamin, tavrin, vitamine in prebavne encime, z visoko absorpcijo in biološko uporabnostjo.
Glutamin
V tem prehranskem dopolnilu se nahaja učinkovita kombinacija glutamina skupaj z BCAA, ki so najpogosteje uporabljena dopolnila za zaščito mišične mase in regeneracijo.
Jemati BCAA pred treningom ali po treningu?
Ugotoviti pravilno odmerjanje BCAA je za pravilen učinek zelo pomembno. Če želite pridobiti mišice, je najbolje jemati BCAA nekaj časa pred samim treningom. Nasprotno, če zmanjšujete maščobo in imate zmanjšano količino zaužitih kalorij (povečuje se tveganje katabolizma), bi morali povečati suplementacijo – zaužiti BCAA takoj po prebujanju, pred močnim in kardio treningom ter med/po treningu.
Več študij je poskušalo doseči enoznačen zaključek, ali je bolje jemati BCAA pred treningom ali po treningu. V eni študiji so moški zaužili 10 gramov BCAA. Ena skupina jih je zaužila pred treningom, druga po treningu. Po vadbi so moški, ki so zaužili BCAA pred vadbo, zaznali manjšo bolečino mišic. V več drugih študijah pa je prišlo pri obeh skupinah do enakega rezultata. Še vedno torej ni povsem jasno, ali je kakšna razlika v koristih jemanja BCAA pred ali po treningu.
Trening dan
Aminokisline BCAA za rast mišic je najprimerneje odmerjati pred in po treningu. Pred treningom služijo kot hiter vir energije med vadbo in hkrati ščitijo mišice pred katabolnimi procesi, ki se dogajajo med težkim treningom. Po treningu so pomemben vir za regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken, saj mišično tkivo poseže prav po aminokislinah z razvejano verigo (BCAA) kot prvih.
BCAA skupaj z glutaminom vsebovane na primer v izdelku K4 Power BCAA imajo največjo zastopanost v mišični celici. O tem, koliko minut pred treningom je treba BCAA zaužiti, odloča tudi to, v kakšni obliki so BCAA. Kapsulno obliko (Amino BCAA Forte) je primerno jemati približno 30 – 45 minut pred treningom, praškasto obliko raztopljeno v vodi (K4 power BCAA) približno 15 – 20 minut pred treningom.
Odmerjanje BCAA po treningu je pri vseh oblikah primerno takoj. Najhitreje se, seveda, absorbira praškasta oblika raztopljena v vodi.
Netrening dan
V času počitka telo in mišice regenerirajo, pri čemer je najpomembnejše obdobje regeneracije prav spanec. Zato je primerno BCAA jemati pred spanjem in takoj po prebujanju, ko mišice akutno potrebujejo dopolnitev aminokislin za nadaljnje delovanje, kot vir energije in gradbene snovi. Naslednji odmerek lahko vzamete kadarkoli čez dan, najbolje na prazen želodec.
Odmerjanje BCAA. Koliko?
Splošno se priporoča zaužiti 3 – 5 g BCAA v enem odmerku 2 – 3x dnevno. To pomeni zaužiti v enem odmerku 8 – 12 kapsul Amino BCAA Forte ali 2 merici K4 Power BCAA.
Seveda je to odvisno tudi od teže športnika. Več kot je aktivne (mišične) mase, več BCAA. Za boljši izračun to pomeni približno 0,05 g na kg teže.
- Ženske – najmanj 9 gramov BCAA dnevno
- Moški – najmanj 12 g BCAA dnevno
Ta številka je vendarle zelo splošna. Če ima športnik težke in pogoste treninge, se potrebna količina zaužitih BCAA poveča.
Ali je jemanje BCAA povezano s stranskimi učinki?
Splošno velja, da so BCAA varne za zdrave športnike, pod pogojem, da se jemljejo v priporočenih odmerkih.
Vendar pa, kot pri vsakem prehranskem dopolnilu, lahko tudi pri BCAA nekateri posamezniki izjemoma občutijo stranske učinke.
Ti lahko vključujejo:
- prebavne težave,
- neželene reakcije z nekaterimi zdravili,
- nihanje ravni glukoze v krvi.
V primeru kakršnihkoli neželenih učinkov ali skrbi glede jemanja BCAA se lahko posvetujete s strokovnjakom za prehrano, na primer v našem centru Kompava Metflex.
