Vsebina
Čeprav se lahko pridobivanje velike količine mišic zdi zastrašujoče, je s pravim programom treninga in ustreznim uživanjem določenih živil mogoče pridobiti ustrezen tonus na pravih mestih. Ta članek obravnava vse, kar morate vedeti o gradnji mišic, vključno s tem, kako vaditi, regenerirati, pa tudi, kako se primerno prehranjevati.
Osnove gradnje mišic
Anatomsko so mišice vrsta vzporednih valjastih vlaken, ki se krčijo in ustvarjajo moč. Prav ta mišična kontrakcija omogoča, da pride do vseh zunanjih človeških gibov. Vaše telo je v nenehnem procesu obnove in recikliranja aminokislin ali gradbenih molekul beljakovin v vaših mišicah. V tem primeru velja preprosta formula. Če vaše telo odvzame več beljakovin, kot jih prejme, boste izgubili mišično maso. Če bo sinteza beljakovin enakomerna, ne bo prišlo do merljive spremembe v velikosti vaših mišic. Nasprotno, če boste prejemali ustrezno količino beljakovin, boste s tem povzročili jasen prirastek v okviru mišične mase.
Ključ do gradnje mišic je povečanje hitrosti shranjevanja beljakovin in hkrati zmanjšanje hitrosti razgradnje beljakovin. Ta proces povečanja mišične mase je znan kot mišična hipertrofija in je primarni cilj treninga moči. Proces gradnje mišic je poganjan z več dejavniki, vključno s hormoni, kot sta testosteron in rastni hormon, pa tudi z razpoložljivostjo aminokislin in drugih hranil. Za izgradnjo novega mišičnega tkiva boste zato potrebovali nastavitev ustreznega odpornega treninga, kot tudi prejemanje zadostne količine beljakovin in hranil, ki pa jih lahko pridobite ne le iz živil, ampak tudi s pomočjo kakovostnega proteina. Iz naše ponudbe priporočamo vključitev proteinskega napitka npr. ProteinFit 80 ali drugega proteina z višjo vsebnostjo beljakovin. Pravilna količina treninga moči poganja hormonski odziv vašega telesa v smeri gradnje mišic, vendar ta proces zahteva zadostno razpoložljivost beljakovin in energije, da se zagotovi, da bo to vodilo k povečanju mišične mase namesto k njeni izgubi.
Povzetek: Gradnja mišic zahteva, da vaše telo shranjuje v mišice več molekul beljakovin, kot jih izgublja. Odporni trening z utežmi in zagotavljanje pravilne prehrane sta glavna sredstva za dosego tega cilja.
Nasveti, kako pridobiti mišice
Odločite se za ciljno število ponovitev
Kontinuum ponovitev je uporaben koncept pri sestavljanju trening programov v okviru gradnje mišične mase. Stimulacija mišične rasti zahteva izvajanje vaj za trening moči s takšno težo, ki vam omogoča izvedbo le 1–20 ponovitev. Na splošno pri številu ponovitev velja, da uteži, ki jih lahko dvignete le nekajkrat, običajno gradijo večjo moč. Nasprotno, uteži, ki jih lahko dvignete za 6–12 ponovitev, običajno gradijo več mišic. Teža uteži, ki jih lahko dvignete za 12 do 20 ponovitev, pa običajno poveča mišično vzdržljivost.
Izberite prave uteži
V vseh primerih mora biti teža dovolj težka, da ni mogoče izvesti več kot 20 ponovitev. Teža, ki jo izberete, bi vas morala pri določenem številu ponovitev pustiti na stabilni ravni ali blizu odpovedi. Na primer, če izvajate serijo 10 ponovitev, pri deseti ponovitvi ne bi smeli biti sposobni izvesti dodatne ponovitve.
Povzetek: Če je vaš cilj gradnja mišic, redko bi morali imeti na koncu serije občutek, da ste še sposobni na koncu izvesti več kot „dve ponovitvi.“
Telo je celota
Med tednom bi morali v svojem treningovem urniku razdeliti mišične skupine tako, da pri vadbi ene ne bi prišlo naslednji dan do ponovnega obremenjevanja iste skupine. Razdelite si mišične skupine na velike - stegna, prsi, hrbet in majhne - ramena, biceps, triceps. Ustrezna je tudi kombinacija ene velike in ene majhne mišične skupine. Trebuh in meča lahko trenirate po potrebi tudi dnevno. Za veliko mišično skupino izvajajte tri vaje v štirih serijah po 8-10 ponovitev. Za majhne skupine vam zadošča izvajanje dveh vaj v štirih serijah po 6-8 ponovitev. Idealna dolžina vadbe za rast mišic je 60 minut. Premori med serijami naj ne bodo predolgi, največ 30 – 60 sekund.
Polnovredna prehrana
Človeško telo je kot stroj, ki potrebuje gorivo. Čim večjo zmogljivost dosega, več ga seveda potrebuje. Najboljši vnos energije zagotovimo z redno razdeljenimi petimi dnevnimi obroki. Kakovostna prehrana mora vsebovati približno 30% beljakovin in cca 60% ogljikovih hidratov. Takšno odstotno razmerje izpolnjuje ogljikohidratni dodatek „Gainer koktajl,“ ki polnovredno nadomešča dva dnevna obroka (malica, popoldanska malica). Glede na to, da „Gainer koktajl“ vsebuje prebavne encime, ga organizem zelo enostavno predela. Pri takšni zadostni količini beljakovin bodo vaše mišice kakovostno prehranjene, sposobne regeneracije in pripravljene pridobivati mišična vlakna. Druga prednost je, da se sestavljeni ogljikovi hidrati v telo sproščajo počasneje, kar povzroča njihovo daljšo uporabo v telesu (iz običajne prehrane je najprimernejši vir riž). Druga pozitivna lastnost je, da ne povečujejo hormona inzulina, ki povzroča utrujenost. In nenazadnje, Gainer koktajl od Kompave je „fat free“ – tj. - brez maščob.
Tekočina, sprejeta v dvo-urnih intervalih v odmerku 2-3 dl, zagotavlja redno delo ledvicam, ki ne trpijo zaradi prekomerne hidracije ali pomanjkanja tekočin. Prav tako podpira metabolizem in sproti iz telesa izplavlja škodljive snovi. Poskrbite za pestro prehrano, ki vam bo zagotovila vnos raznolikih vitaminov in mineralnih snovi. Veliko ljudi dela napako, da ima enolično prehrano in s tem povečuje možnost stagnacije (upočasnitev rasti) in apetita.
Dovolj regeneracije
Spanje je zelo pomemben del regeneracije organizma. Med spanjem pride tudi do procesov rasti mišične mase. Najmočnejša rastna faza organizma je od 22.00 do 01:00 ure. Zato lahko nekakovosten spanec ali različni stresi, kot so delo, družina, celo nekakovosten seks, negativno vplivajo na celotno regeneracijo organizma. Kdor gradi mišični volumen in želi rasti, bi moral spati najmanj 8 ur dnevno. Če je izpolnjena zahteva po vnosu beljakovin, telo lahko obnovi mišična vlakna, ki so bila poškodovana zaradi obremenitve. Kot obramba pred težkim treningom si povečuje mišični volumen. Katerakoli od naslednjih aminokislin – Amino 2500, K4 Power BCAA, Glutamin, ali HMB, preprečujejo uničenje /katabolizacijo/ mišic, s čimer vašemu organizmu omogočajo več prostora za sam rast volumna.
Kakovosten počitek
Zanemarjanje trening prostih dni moti proces regeneracije. Zato si privoščite po dveh dneh obremenitve dan počitka. Treba se je zavedati, da se v fitnes centru vadi, vendar se raste doma, in tako mišice, uničene s treningom, potrebujejo čas za regeneracijo, da lahko obnovijo zaloge glikogena in aminokislin. Na splošno velja, da nezregenerirana – nepočita mišica vam ne bo rasla. Če trenirate preveč pogosto (to napako delajo predvsem začetniki), pride do pretreniranosti in utrujenosti, kar upočasnjuje rast mišic in povečuje tveganje za poškodbe.
