Pomanjkanje energije - kako ga preprečiti pri vzdržljivostnih športih?

Kaj je pomanjkanje energije?

Preprosto povedano, to je stanje, ko telo ne more zagotoviti zadostne količine energije za izvajanje fizične ali duševne aktivnosti. To stanje ima različne vzroke, vključno z nezadostnim vnosom hrane, neuravnoteženo prehrano, pretiranim vadbo, pomanjkanjem spanja, povečanim stresom ali zdravstvenimi težavami. Pomanjkanje energije lahko povzroči utrujenost, zaspanost, pomanjkanje koncentracije in zmogljivosti ter druge negativne učinke na splošno zdravje in počutje.

Torej, ne glede na to, ali tečete maratone, kolesarite ali se profesionalno ukvarjate z drugimi vzdržljivostnimi športi, telo za gibanje vedno potrebuje dovolj energije. 

Na začetku telesne aktivnosti ni težav, saj telo razpolaga z zadostnimi energetskimi rezervami. Vendar pa se s pretekom minut in ur ta dejavnik lahko postane kritična omejitev. Ne glede na to, koliko treninga ste opravili, pomanjkanje energije lahko močno omeji vašo zmogljivost, celo jo popolnoma ustavi.

Vzroki pomanjkanja energije pri vzdržljivostnih športih

V kontekstu vzdržljivostnih športov je pomanjkanje energije pogosto povezano z nezadostno pripravo, neprimerno prehrano ali nezadostno hidracijo, kar lahko vodi do zmanjšanja zmogljivosti in povečanega tveganja utrujenosti in izčrpanosti. Najpogostejši vzroki pomanjkanja energije:

• nezadosten vnos kalorij
• pomanjkanje ogljikovih hidratov
• nezadostna hidracija
• pomanjkanje vnosa pomembnih hranil in mineralov
• pretirana fizična obremenitev
• stres in psihična utrujenost

Simptomi pomanjkanja energije pri vzdržljivostnih športih

Če se ukvarjate s športom, je pomembno pravočasno sprejeti ukrepe za obnovitev energetske ravnovesja, vključno z ustrezno prehrano, hidracijo, počitkom in regeneracijo. Ignoriranje simptomov pomanjkanja energije lahko vodi do poslabšanja vaše zmogljivosti in povečanega tveganja poškodb.

Najpogostejši simptomi pomanjkanja energije pri vzdržljivostnih športih so:

• Utrujenost in izčrpanost

Kaže se kot nezmožnost vzdrževanja tempa ali nadaljevanja treninga

• Zmanjšana zmogljivost

Kaže se kot padec tempa, moči in vzdržljivosti med treningom ali tekmovanjem

• Nizka motivacija in navdušenje za treniranje
• Povečana razdražljivost, živčnost in spremembe razpoloženja, kar vpliva na vaše psihično stanje
• Zmanjšana koncentracija, zmanjšana sposobnost osredotočanja in vzdrževanja pozornosti, kar vpliva na vašo zmogljivost in tehnično natančnost
• Povečano tveganje poškodb

Ko je telo izčrpano in nezadostno oskrbljeno z energijo, se poveča tveganje za nastanek poškodb, saj mišice in tkiva nimajo zadostne podpore in stabilnosti.

Ogljikovi hidrati in njihov vpliv na zmogljivost

Ogljikovi hidrati služijo kot gorivo za metabolizem, kar omogoča našemu telesu izvajanje fizične aktivnosti in vzdrževanje zdravega energetskega stanja. Ali ste vedeli, da pomanjkanje ogljikovih hidratov zmanjšuje zmogljivost? V optimalnem primeru se telo trudi največ energije izkoristiti iz maščob in tisto, kar ne more pokriti iz maščob, vzame iz zaloge glikogena (nahaja se v mišicah in jeterih), kar je v osnovi shranjena energija iz ogljikovih hidratov.

Načelo vpliva sladkorjev / maščob na zmogljivost

Pojasnimo si ga na preprostem primeru.

Predstavljajte si maščobe kot tleče oglje (počasi, a dolgotrajno oddaja toploto). Ob tem si predstavljajte tudi ogljikove hidrate (torej glikogen), kot da bi v to oglje vlili malo bencina. Nenadoma vzplamti, a le za kratek čas. Tako deluje tudi v našem telesu.

• Pri nizki intenzivnosti nam zadostuje tudi to "oglje" (maščobe) in čim se intenzivnost povečuje, tem bolj telo priliva "bencin" (ogljikove hidrate).
• Problem je v tem, da medtem ko "oglje" (maščobe) nam zadostuje ure do desetine ur, "bencin" (glikogen) se lahko izgori pri visoki intenzivnosti že v eni uri.
• A nasprotno, "bencin", torej ogljikovi hidrati se dajo, v primerjavi z maščobami, znatno lažje dopolniti tudi med aktivnostjo.

Če med izvedbo občutite pomanjkanje energije ali mišično utrujenost in potrebujete "natankati", je glavni vir energije v prvem vrsti ogljikovi hidrati – sladkorji.

Vrste ogljikovih hidratov

Obstaja več vrst ogljikovih hidratov, ki se razlikujejo po svoji molekularni strukturi in vplivu na naše telo:

Enostavni sladkorji (monosaharidi) 

So dovolj majhni, da se lahko zlahka absorbirajo skozi telesne membrane in prodrejo v celice. Telesne celice biokemično reakcijo spremenijo sladkorje v ATP - molekulo, iz katere vezi se sprošča že čista energija. Monosaharidi so za telo pri športu zelo dobrodošla sestavina hrane, saj predstavljajo praktičen in takojšen vir energije (glukoza, fruktoza, laktoza).

• So idealni za hitro dopolnitev energije
• Predstavljajo za telo hiter, a kratkotrajen vir energije
• Predstavljajo energijo tudi za možgane – odlagajo mentalno utrujenost
• Pri njihovem popolnem pomanjkanju telo črpa energijo iz zalog beljakovin

Sestavljeni sladkorji (disaharidi, oligo in polisaharidi)

So sestavljeni iz dveh (di) in več (oligo in poli) monosaharidov. Telo jih mora najprej razgraditi na enostavne sladkorje, zato se absorbirajo počasneje. Prednost je, da energija iz njih vam zadostuje znatno dlje in ne razburkajo metabolizma (nenadno povečanje ravni sladkorja in sproščanje inzulina). Vendar je treba upoštevati, da občuten začetek energije ni tako hiter in intenziven kot pri enostavnih ogljikovih hidratih. Pri dolgotrajni izvedbi je optimalno redno uživanje sestavljenih sladkorjev.

Kako dopolniti energijo med vzdržljivostnimi športi?

Za dopolnitev energije med vzdržljivostnimi športi je pomembno zagotoviti telesu zadostno količino uravnotežene in bogate prehrane ter tekočin, ki bodo zagotovile potrebna hranila in hidracijo. Tukaj sta dva načina, kako dopolniti energijo:

• Če potrebujete hiter in takojšnji vir energije - posezite po enostavnih (hitrih) sladkorjih
• Če potrebujete redni vir energije dalj časa - osredotočite se na sestavljene sladkorje

Veliko energetskih gelov in ploščic predstavlja prav optimalno kombinacijo enostavnih in sestavljenih sladkorjev. Dopolnite si energijo in se spodbudite s pomočjo najboljših prehranskih dopolnil slovenskega proizvajalca. Poglejmo si nekatere iz njih nekoliko podrobneje.

K4 Power energetski gel

• višja in lažja zmogljivost, daljša vzdržljivost
• takojšnji vnos energije med športno izvedbo
• idealno pri maksimalnem naporu (tekmovanju)
• povečana vsebnost mineralov proti mišičnim krčem
• vsebuje aminokisline, ki podpirajo vzdržljivostno zmogljivost
• vsebuje naravni kofein in taurin za izboljšanje mentalne zmogljivosti

3 Energy Bar

• zanesljiva energija za vsako vzdržljivostno aktivnost
• okusna in praktična energetska ploščica
• idealna za dolge vzdržljivostne treninge
• hiter vir energije
• obogatena z učinkovinami, ki podpirajo zmogljivost in vzdržljivost

Premium Energy

• unikatna energija za dolgotrajno obremenitev
• počasnejši začetek učinka, a dolgotrajen
• ne povečuje nenadno ravni sladkorja v krvi
• stabilna, dolgotrajna energija
• predvsem za dolge vzdržljivostne aktivnosti z nižjo intenzivnostjo
• maksimalno podpira sočasno izgorevanje energije iz maščob

K4 Power tablete za energijo

• maksimalna zmogljivost in vzdržljivost
• zagon organizma pred tekmovanjem in med tekmovanjem
• močna psihična in fizična podpora zmogljivosti
• dopolnitev potrebne energije za organizem v najtežjih trenutkih obremenitve
• unikatna povezava Taurina, Arginina, Thermofita, aminokisline BCAA in L-Karnitina

Športniki so za vas testirali prehranske dodatke za energijo

„Sem navdušenec nad kolesarskim turizmom. Moje telo potrebuje veliko energije, zato mi nikoli ne manjkajo v nahrbtniku energetski geli K4 Power od Kompave. So zame hiter vir energije in zaradi količine mineralov hidrirajo organizem. To je moj zvesti spremljevalec, brez katerega ne grem na teren.“

Michaela Minárechová

„K4 Power - energetski gel je zame srčna zadeva. Bil sem pri njegovem razvoju, testiral sem ga in zdaj si brez njega ne predstavljam nobenega tekmovanja. Unikatna sestava, praktična embalaža in predvsem hiter dotok energije, ki se pojavi po zaužitju K-4 Power je kot plaz, pred katerim se nič ne ustavi.“

Peter Hertl, Evropski prvak v terenskem triatlonu (2010), zmagovalec serije HERTL SPORT EXTREME TOUR 2014

„K4 power gel je idealno energetsko, fizično in tudi psihično spodbujanje za zadnjih 20-30 minut tekmovanja. K4 power tablete pa predstavljajo optimalno predtekmovalno kombinacijo naravnih stimulansov. Ne potrebujem na tekmovanja s seboj nositi 4-5 različnih izdelkov, takoj imam vse zmešano v eni majhni škatlici. Če tekmovanje traja več kot 2 uri, si v polovici vzamem drugo dozo „med“, oziroma med dolgimi tekmovanji približno vsaki dve uri. Ko po približno 20 minutah začnejo učinkovati, to takoj občutim in je kot drugi dih. Pri dolgih tekmovanjih tipa Oravaman (5 ur), Attack triatlon (9 ur) se mi je izkazalo med kolesarjenjem 1-2 dozi proteina Premium Energy. Nisem obremenil želodca z veliko količino gelov od začetka, te sem si pustil za konec kolesarjenja in za tek.“

Tomáš Jurkovič, Svetovni prvak v zimskem triatlonu 2019