Vsebina
Pri sestavi prehrane je pomembno, kaj je vaš cilj. Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, bo hrana, ki jo morate zaužiti čez dan, imela višjo energijsko vrednost kot če je vaš cilj znebiti se odvečne maščobe. Količina energije je odvisna od bazalnega metabolizma, zaposlitve, gibanja čez dan kot tudi športne aktivnosti.
Na splošno velja preprosta matematika - če želite shujšati, morate zaužiti manj energije, kot jo porabite, če pa je vaš cilj pridobiti težo, morate zaužiti več energije, kot jo porabite.
Beljakovine
Najprej je potrebno nastaviti vnos beljakovin. Če želite shujšati in v prehrani ne boste imeli dovolj beljakovin, ne boste le lačni, ampak na ta način ne boste zaščitili mišične mase in telo bo pridobivalo energijo prav iz nje, zato boste izgubili mišično maso. Nasprotno, če želite zgraditi mišično maso, brez zadostnega vnosa beljakovin vaše telo ne bo imelo gradbenega materiala (beljakovin), da bi jih zgradilo. Potrebna količina zaužitih beljakovin je odvisna od teže osebe, kot tudi od razmerja mišične in maščobne mase. Najbolj idealno lahko te vrednosti ugotovite s pomočjo impedančne naprave, kot je naprava InBody. Analizo sestave telesa z napravo InBody lahko opravite pri nas, v diagnostičnem centru Metflex v Novem Mestu nad Váhom.
Maščobe
Prehrana mora z vidika vzdrževanja zdravja seveda vsebovati tudi maščobe. Mnogi ljudje se bojijo njihovega uživanja, vendar maščobe v hrani niso sovražnik, le pomembno je vedeti, kako izbrati prave vire zdravih maščob. Maščobe imajo hkrati vpliv na številne funkcije v človeškem organizmu. Maščobe vplivajo na pravilno delovanje hormonskega sistema in možganov, so del celic, zato je pomembno vsak dan zaužiti dovolj maščob, predvsem tistih koristnih.
Ogljikovi hidrati
Preostanek potrebne dnevne energije se po nastavitvi zadostne količine beljakovin in maščob dopolni z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati so sestavina hrane, ki so potrebni za običajne dnevne aktivnosti, služijo pa tudi kot vir energije pri športu. Količina potrebnih ogljikovih hidratov je odvisna od dnevne aktivnosti, to pomeni, koliko minut na dan se posvečamo gibanju, pa tudi od vrste zaposlitve, ali večinoma sedimo ali se pri delu redno gibamo.
Če se trudite shujšati, bi morali v svojo prehrano vključiti bolj kompleksne ogljikove hidrate - polnozrnate testenine, kosmiče, polnozrnati kruh, kuskus in podobno. Nasprotno, če je vaš cilj zgraditi mišično maso, je bolje izbrati ogljikove hidrate, kot so beli riž, pšenična moka, testenine iz pšenične moke in podobno.
Vlaknine
Pri sestavljanju prehrane ne smemo pozabiti na zelenjavo in sadje. So bogat vir vlaknine, ki poleg tega, da hranijo naš črevesni mikrobiom, imajo velik volumen in majhno energijsko vrednost. In če je vaš cilj izgubiti odvečno maščobo, zelenjava zagotavlja veliko hrane na krožniku za malo energije, kar se v dieti splača.
Iz sadja priporočamo izbirati predvsem jagodičevje in različne vrste robidnic. Te vrste sadja imajo nižjo energijsko vrednost in so poleg tega odličen vir polifenolov (antioksidantov) in mnogih drugih koristnih snovi. Ne smemo pa se bati niti uživanja sadja, kot so jabolka, banane ali različne vrste eksotičnega sadja. Čeprav imajo višji delež sladkorja, če ga uživamo v zmernih količinah, telesu zagotavljajo energijo in potrebno dozo vitaminov.
Kako lahko izgleda prehrana za hujšanje ali pridobivanje mišične mase?
Za celovito razumevanje zgoraj navedenih informacij smo za vas pripravili vzorčne jedilnike – enega za hujšanje in enega za pridobivanje mišične mase. V obeh primerih je bil jedilnik pripravljen za vzorčno žensko, ki je stara 25 let, meri 165 cm in tehta približno 69 kg. Njena skupna energijska poraba znaša približno 1800 kcal. Ima sedečo zaposlitev in v prostem času izvaja različne športne aktivnosti običajno 3x na teden.
Jedilnik za hujšanje
Jedilnik za gradnjo mišične mase
Kot lahko vidite, so jedilniki sestavljeni iz skoraj enakih živil za isto osebo. Vendar se razlikujejo v količinah uporabljenih živil in usmeritvi, torej za hujšanje ali za gradnjo mišične mase. Na primer, pri hujšanju si oseba za zajtrk vzame 40 gramov kosmičev, če pa bi bil njen cilj zgraditi mišično maso, bi morala zaužiti kar 70 gramov kosmičev. Tako se čez dan doseže kalorični presežek, ki je potreben za ustvarjanje optimalnih pogojev pri gradnji mišične mase.
Jedilnik služi kot orodje, da se naučite, kaj je vir beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kako naj izgleda moj obrok na krožniku. Sčasoma boste vedeli na oko, koliko energije imam na krožniku in kaj je vir te energije.
Če občasno zaužijemo nekaj manj hranljivega, na primer tortico ob kavi, kokice ali okusno pico, se nam ne bo nič zgodilo in želeni napredek to sploh ne bo motilo. Pomembno pa je, da to ni zelo pogosto, ampak nasprotno, občasno.
Tudi pri prehranjevanju ima veliko pomena pravilo 80/20, torej 80% tega, kar pojeste, naj bo hranilno uravnotežena prehrana, preostalih 20% pa naj bo nekaj manj hranljivega, vendar nekaj, kar resnično obožujete in na čemer uživajo ne le vaše brbončice, ampak tudi um.
Pravilna nastavitev jedilnika je le eden od stebrov, če želimo shujšati ali ne. Brez kakovostnega spanja, psihičnega počutja in pravilnega gibanja boste težko dosegli svoj cilj.
Če pa si ne znate pomagati pri sestavljanju jedilnika, ne obupajte, ampak nas kontaktirajte. V diagnostičnem centru Metflex v Novem Mestu nad Váhom vam lahko pripravimo prehranski in vadbeni načrt natančno po vaših zahtevah, nudimo vam strokovno svetovanje in popolnoma načrtujemo ter spremljamo vaš napredek s pomočjo diagnostike. Več informacij najdete tukaj.