Vsebina
Poglejmo si podrobneje hujšanje. Cilj nekaterih diet je omejiti apetit in tako zmanjšati vnos hrane, medtem ko druge priporočajo omejitev vnosa kalorij bodisi iz ogljikovih hidratov ali iz maščob. Mnoge izmed njih poleg tega ponujajo zdravstvene koristi, ki presegajo okvir hujšanja. Poglejmo si skupaj 7 priljubljenih prehranskih smernic:
1. Prekinjeno postenje (delno stradanje)
Gre za dietno strategijo izmenjevanja obdobja posta s obdobjem prehranjevanja. Metoda 16/8 temelji na omejitvi vnosa kalorij na 8-urni blok dnevno, metoda 5/2 pa omejuje dnevni vnos na 500 - 600 kalorij dvakrat tedensko. Obe metodi vodita k zmanjšanju teže s kurjenjem maščob – celo do zmanjšanja škodljive visceralne (trebušne) maščobe.
Prekinjeno postenje ima ugodne učinke tudi proti staranju, povečuje občutljivost na inzulin, izboljšuje zdravje možganov, zmanjšuje vnetja in mnogo drugih. Na splošno je varno za večino zdravih odraslih, če pa imate sladkorno bolezen, ste noseči ali dojite, se o primernosti prekinjenega postenja posvetujte s strokovnjakom.
Cilj nekaterih diet je omejiti apetit in tako zmanjšati vnos hrane, medtem ko druge priporočajo omejitev vnosa kalorij bodisi iz ogljikovih hidratov ali iz maščob.
2. Rastlinska prehrana
Najbolj priljubljene različice takšne prehrane so vegetarijanstvo in veganstvo. Moderna alternativa je fleksitarna prehrana, ki omogoča zmerno uživanje živalskih izdelkov – gre bolj za spremembo življenjskega sloga. Fleksitarijanstvo temelji na vnosu zelenjave, sadja in polnozrnatih izdelkov, pri čemer se mesa ni treba popolnoma odreči, poleg tega pa pridobite tudi prednosti vegetarijanske prehrane.
Zdrav jedilnik, ki temelji na rastlinski prehrani, ima veliko prednosti kot je zmanjšano tveganje za srčne bolezni, nekatere vrste raka in sladkorno bolezen. Pri popolni izključitvi živalskih izdelkov pa poskrbite za dodaten vnos vitamina B (zlasti B12), Omega-3 maščobnih kislin, lizina, železa, kalcija in cinka v obliki prehranskih dopolnil. Za regeneracijo, vzdrževanje in gradnjo mišične mase je nujno telesu zagotoviti dovolj hranil – zahvaljujoč veganskemu proteinu od Kompave pridobite dovolj beljakovin, aminokislin BCAA, vitaminov sk. B in vitamina D3.
3. Nizkohidratna prehrana
Gre za najbolj razširjeno dieto za hujšanje. Omejuje vnos ogljikovih hidratov v korist beljakovin in zdravih maščob. Višji delež beljakovin omejuje apetit in ohranja mišično maso. Telo začne uporabljati kot gorivo prej maščobne kisline (maščobe) kot ogljikove hidrate. Manj ogljikovih hidratov se zdi učinkovito tudi pri kurjenju škodljive trebušne maščobe.
4. Nizkomaščobna prehrana
Podobno kot nizkohidratna dieta je tudi prehrana z nizko vsebnostjo maščob priljubljena že desetletja. Omejuje vnos maščob na 20 - 30% dnevnih kalorij, saj 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij, kar je več kot dvakrat več kalorij, pridobljenih iz ogljikovih hidratov in beljakovin (1 gram beljakovin ali 1 gram ogljikovih hidratov ima 4 kalorije).
5. „Weight watchers“
Metoda Weight watchers spremlja težo in temelji na določenih dnevnih točkah. Ta sistem dodeljuje hrani in pijači vrednost glede na njihovo vsebnost kalorij, maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Glede na cilj takšne diete morate ostati v okviru svoje dnevne doze. Pri dieti Weight watchers so v pomoč kalorični kalkulatorji (na primer tudi v obliki aplikacije).
6. DASH dieta
Prehranski načrt pri DASH dieti je zasnovan za pomoč pri preprečevanju in zdravljenju visokega krvnega tlaka ter zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni. Vključuje veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih izdelkov, pustega mesa. Po drugi strani pa ima nizko vsebnost soli, rdečega mesa, dodanih sladkorjev. Stranski učinek DASH diete je hujšanje.
7. Paleo dieta
Zavzema se za enako naravo hrane, kot so jo uživali naši predniki lovci in nabiralci. Je polna polnovrednih celih živil, sadja, zelenjave, pustega mesa in beljakovin, oreščkov, semen. Omejuje predelano hrano, žita, sladkor in rešuje težave z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom, preprečuje srčne bolezni.
Vse navedene dietne smernice so učinkovite pri hujšanju in le na vas je, katero boste izbrali. Izbira bo odvisna od vašega življenjskega sloga in preferenc. Priloženi zdrav jedilnik vas lahko navdihne in vam pomaga, da ostanete fit.
Vzorčni fitnes jedilnik za 3 dni:
