Kako so ogljikovi hidrati koristni pri krepitvi?

Optimalen vnos ogljikovih hidratov pred treningom, med in po treningu vam lahko pomaga zagotoviti dovolj energije za izvedbo, zmanjšati mišično utrujenost in podpreti hitrejšo regeneracijo mišic.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati) so organske spojine, ki vsebujejo molekule ogljika, vodika in kisika v razmerju 1:2:1. Z vidika prehrane so za vaš organizem enako pomembni kot beljakovine in maščobe. Predstavljajo pomemben vir energije, opravljajo gradbeno in skladiščno funkcijo v telesu in so tudi del encimov, hormonov in nukleinskih kislin (DNA, RNA, ATP). Ogljikovi hidrati (glikidi) so brezbarvne kristalne snovi, dobro topne v vodi, s značilnim sladkim okusom.

Da bi vaše telo optimalno delovalo, potrebuje ogljikove hidrate. Če jih ima premalo, se lahko počutite razdražljivo in živčno. Če jih ima preveč, jih začne shranjevati v maščobe, kot nekakšno zavarovanje v primeru njihovega pomanjkanja v prihodnosti. Ogljikovi hidrati so torej glavni vir energije za organizem. Po prebavi se spremenijo v glukozo, ki se absorbira v kri in porazdeli po celem telesu.

Kakšne so ključne funkcije ogljikovih hidratov?

Ogljikovi hidrati so za človeški organizem zelo pomembni in njihove raznolike funkcije zagotavljajo pravilno delovanje celotnega sistema. Od zagotavljanja energije do podpore strukturnih in regulativnih procesov v telesu. So ne le glavni vir energije za celice, ampak tudi zagotavljajo gradbeni material za različne strukture organizma. Poleg tega prispevajo k pravilnemu delovanju živčnega sistema, prebavnega sistema in celo imajo pomemben vpliv na imunski sistem. Njihova vloga pri shranjevanju in regulaciji ravni glukoze v krvi je ključna za ohranjanje optimalnega zdravstvenega stanja.

Poglejmo si podrobno posamezne ključne funkcije ogljikovih hidratov:

• Vir energije - so glavni vir energije za organizme. Po razgradnji na glukozo se v telesu spremenijo v energijo, ki je potrebna za delovanje celic in organov.
• Gradbeni material - nekateri ogljikovi hidrati, kot je celuloza, so gradbeni bloki rastlinskih celic in podpornih struktur.
• Ohranjanje funkcij živčnega sistema - glukoza je glavni vir energije za možgane. Pomaga ohranjati pravilno delovanje živčnega sistema.
• Podpora prebavnemu sistemu - nekateri ogljikovi hidrati, kot je vlaknina, pomagajo pri prebavi in regulaciji črevesne aktivnosti.
• Skladišče energije - organizmi lahko shranjujejo presežek ogljikovih hidratov v obliki glikogena v jetrih in mišicah za kasnejšo uporabo.
• Imunska funkcija - nekateri posebni ogljikovi hidrati so lahko del celic imunskega sistema in igrajo vlogo pri prepoznavanju tujih snovi v telesu.
• Regulacija glukoze v krvi - inzulin in glukagon (hormoni, ki jih proizvaja trebušna slinavka), pomagajo ohranjati stabilno raven glukoze v krvi z regulacijo njene uporabe in sproščanja zalog.

Razdelitev ogljikovih hidratov

Razdelitev ogljikovih hidratov glede na njihovo kompleksnost in strukturo predstavlja osnovo za razumevanje njihove raznolikosti, funkcij in vpliva na človeško telo. Ogljikovi hidrati, kot pomemben vir energije in ključni prehranski element, se nahajajo v različnih oblikah v hrani in njihova klasifikacija omogoča boljše razumevanje njihovih lastnosti in vloge v organizmu.

Ogljikove hidrate delimo na tri glavne skupine:

Monosaharidi = 1 osnovna enota ogljikovega hidrata.

So označeni kot snovi z visokim glikemičnim indeksom. Glikemični indeks pomeni, kako hitro se po zaužitju določene hrane zviša raven sladkorja v krvi. Torej živila, ki imajo visok glikemični indeks, vsebujejo sladkor, ki se hitro razgradi in absorbira. In nasprotno, energijo iz živil z nizkim glikemičnim indeksom bo vaše telo razgrajevalo in uporabljalo dlje časa. Z uživanjem enostavnih ogljikovih hidratov telo dobi takojšen vir energije, ki ga lahko tudi hitro izkoristi. Presežek teh snovi se pretvori v maščobe. Najhitrejši vir energije je glukoza. Pomemben monosaharid je tudi fruktoza.

Oligosaharidi = več enot monosaharidov, v razponu od 2 do 10.

Npr. disaharidi imajo 2 enoti, trisaharidi 3 enote... Imajo torej verige, sestavljene iz več molekul monosaharidov, že kemična struktura je bolj zapletena. Zato oligosaharidi ne predstavljajo takojšnjega vira energije. Čas, potreben za njihov metabolizem, je bistveno krajši kot čas, potreben za metabolizem polisaharidov. V principu vam energija po zaužitju oligosaharidov zdrži dlje kot energija iz monosaharidov. Idealni vir energije v tej kategoriji je maltodekstrin. Med najbolj znane oligosaharide spadajo saharoza (glukoza + fruktoza), laktoza, maltoza, rafinoza, inulini.

Polisaharidi = so sestavljeni iz velikega števila monosaharidnih enot (več kot 10).

Najdaljši interval med vnosom vira in dejansko uporabo energije v telesu je pri uživanju polisaharidov. Energija iz polisaharidov vam zdrži najdlje, ker bo organizem imel delo z njihovo razgradnjo in uporabo. Za športnike z visokim izdatkom energije ali za dopolnitev energije po težkem treningu je zelo primerna kombinacija enostavnih in bolj zapletenih ogljikovih hidratov. Takšno kombinacijo najdete v gainer koktajlu, ki vsebuje kombinacijo glukoze, maltodekstrina, kakovostne mešanice beljakovin in prebavnih encimov, kar zagotavlja popolno absorpcijo in maksimalno izkoriščenost organizma. Priljubljenost si je pridobil zaradi maksimalnega učinka na rast mišične mase, lahke prebavljivosti, odličnega okusa in kakovostne regeneracije.

Tipični polisaharidi so škrob in celuloza. Premium Energy vsebuje poseben škrob SuperStarch – polisaharid, proizveden s posebno hidrotermično metodo HMT iz certificirane koruze brez GSO, brez kemikalij in encimske modifikacije. Je oblika počasnega ogljikovega hidrata v organizmu, ki se postopoma sprošča glede na intenzivnost izvedbe, hitro se raztopi in ne obremenjuje želodca. SuperStarch zagotavlja stabilen vir energije (približno 3 - 4 ure) za fizično in psihično izvedbo. Ne povzroča energetskih nihanj, preprečuje hipoglikemijo in uravnava raven glukoze brez stimulacije inzulina. Varčuje mišični in jetrni glikogen in je idealen za vzdržljivostne ali zelo dinamične športe.

Osnovna gradbena enota polisaharidov je pogosto glukoza. Delimo jih na rastlinske in živalske. Najbolj znani polisaharidi rastlinskega izvora so škrob, celuloza, inulini, pektini. Polisaharidi živalskega izvora so glikogen, hitin, heparin (preprečuje strjevanje krvi) in hialuronska kislina.

Ta razdelitev ogljikovih hidratov glede na njihovo strukturo je v praksi izjemno pomembna. Če poznate, kateri vir ogljikovih hidratov je sestavljen iz monosaharidov, oziroma iz polisaharidov, lahko občutljivo reagirate na potrebe vašega telesa. V praksi pogosto pride do tega, da telesu ponudite v napačnem času napačen vir ogljikovih hidratov.

Kaj je vir ogljikovih hidratov?

Ogljikovi hidrati so vir energije. Nahajajo se v številnih živilih in obstaja več vrst živil, ki so dobri viri ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate vnašate torej v telo s prehrano. Slúžijo kot nujen vir energije. Glukoza je monosaharid, ki ima vlogo pri metabolizmu celic in je nujna tudi za možgane. Morda niste vedeli, da telo glukozo uporablja tudi kot izhodiščno snov za sintezo glikogena. Glikogen, znan kot živalski škrob, nastane s povezovanjem glukoznih enot v razvejane verige. Sintetizira in razgrajuje se v jetrih in mišicah. Mišični glikogen tvorí le 1% mišične mase, ne more se uporabiti za povečanje ravni glukoze v krvi, zato je vir energije le za mišične celice. Je najpomembnejša zaloga za mišice.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov zmanjšuje zmogljivost pri treningu.

Pri izbiri virov ogljikovih hidratov je pomembno osredotočiti se na celotno prehransko vrednost živil in njihovo sposobnost, da zagotovijo ne le ogljikove hidrate, ampak tudi druge pomembne hranilne snovi, kot so vlaknine, vitamini in minerali.

Živila, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate

Zdravi ogljikovi hidrati se nahajajo v različnih živilih, zlasti v tistih, ki so bogata z vlakninami, hranili in imajo nižji glikemični indeks. Pri izbiri zdravih ogljikovih hidratov se osredotočite na polnozrnata živila, sveže sadje in zelenjavo ter stročnice, ki so bogate z vlakninami in vsebujejo več koristnih hranil v primerjavi s predelanimi živili z visokim deležem dodanega sladkorja.

Glikemični indeks (GI) je vrednost, ki meri, kako hitro se živilo, ki vsebuje ogljikove hidrate, pretvori v glukozo v krvi. Ta indeks primerja živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, z referenčnim živilskim izdelkom, pogosto s saharozo ali belim kruhom, ki imata dodeljeno vrednost 100. Živila z nižjo vrednostjo GI se hitreje pretvorijo v glukozo v krvi, medtem ko tista z višjo vrednostjo GI to storijo počasneje. Vrednosti glikemičnega indeksa:

• Nizek GI (manj kot 55) - živila z nizkim glikemičnim indeksom se počasi razgrajujejo na sladkorje in postopoma sproščajo glukozo v krvi. To lahko pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in preprečuje nenaden porast in padec ravni sladkorja.
• Srednji GI (55 - 70) - živila s srednjim GI imajo srednjo sposobnost zvišanja ravni sladkorja v krvi.
• Visok GI (več kot 70) - živila z visokim GI se hitro pretvorijo v glukozo v krvi, kar vodi do nenadnega porasta ravni sladkorja.

Prednost spremljanja glikemičnega indeksa je, da ste sposobni nadzorovati raven sladkorja v krvi, si pomagati pri izboljšanju energetske ravni in tudi ne izgubite pregleda nad svojo težo.

Tukaj je nekaj primerov zdravih ogljikovih hidratov v prehrani:

• Polnozrnata žita: rjavi riž, ajda, kvinoja, ječmen, oves in polnozrnat kruh.
• Sadje: jagode, maline, jabolka, hruške, citrusi in druge vrste sadja vsebujejo fruktozo in vlaknine, pri čemer imajo nižjo vsebnost sladkorja v primerjavi s sladkim sadjem.
• Zelenjava: brokoli, špinača, ohrovt, paprika, paradižnik in druge listnate in vlakninami bogate vrste zelenjave so odličen vir zdravih ogljikovih hidratov.
• Stročnice: črni fižol, čičerika, fižol, leča in grah so bogati z vlakninami in so odličen vir zdravih ogljikovih hidratov.
• Oreščki in semena: mandlji, orehi, bučna in lanena semena imajo nižjo vsebnost ogljikovih hidratov, vendar so bogati z vlakninami in zdravimi maščobami.

Povzemimo, k živilom z visokim deležem kakovostnih polisaharidov torej spadajo: riž, krompir, testenine, kruh, različne vrste kosmičev, polnozrnati izdelki. Sadje in zelenjava poleg polisaharidov vsebujejo tudi enostavne sladkorje in prav tako vlaknine, ki pozitivno vplivajo na prebavo in izločanje hrane. Pomembna je tudi količina, ki je odvisna od več dejavnikov (teža, dolžina treninga, intenzivnost treninga, tip metabolizma, prebava). Če pretiravate s sladkorjem po treningu, neporabljena količina se pretvori v maščobo in se shrani kot podkožna maščoba.

Prebava ogljikovih hidratov

Prebava ogljikovih hidratov je proces, ki omogoča razgradnjo in absorpcijo teh hranil v človeškem telesu. Začne se v ustih in nadaljuje v želodcu in tankem črevesju. Poglejmo si ga podrobneje.

• V ustih se začne encimski proces prebave. Slina vsebuje encim, imenovan alfa-amilaza, ki začne razgrajevati kompleksne ogljikove hidrate (škrob) v enostavnejše oblike. Ta proces se ustavi v želodcu, kjer klorovodikova kislina ustvarja kislo okolje, kar deaktivira alfa-amilazo.
• V želodcu encimi v želodčnem soku ne igrajo primarne vloge pri prebavi ogljikovih hidratov. Kislo okolje želodca prej ustavi proces prebave škroba, medtem ko se enostavni sladkorji, kot je glukoza, sprostijo iz ogljikovih hidratov, ki so bili že prej prebavljeni v ustih.
• V tankem črevesju se prebava ogljikovih hidratov intenzivira. Delovanjem encimov, ki jih proizvajajo trebušna slinavka in tanko črevo, pride do dokončanja razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov v enostavne sladkorje. Tu se glukoza, fruktoza in galaktoza (mlečni sladkor) absorbirajo skozi stene tankega črevesja v krvni obtok.

Enostavni sladkorji (monosaharidi) se absorbirajo neposredno v kri in nato porazdelijo po telesu kot vir energije, ali shranjeni kot zaloge glikogena v jetrih in mišicah za prihodnjo uporabo.

V primeru, da ogljikovi hidrati niso popolnoma prebavljeni ali absorbirani v tankem črevesju, lahko pridejo v debelo črevo, kjer so nagnjeni k fermentaciji z bakterijami, kar vodi do tvorbe plinov in drugih prebavnih težav. Ta pojav se lahko zgodi pri prekomernem vnosu vlaknin ali pri prebavi živil, ki niso dobro prebavljiva. Vsega preveč škodi, v tem primeru velja, v primeru vlaknin.

Kateri ogljikovi hidrati pred treningom?

Na začetku pojasnimo, da 1 g ogljikovih hidratov vsebuje približno 4 kalorije. Ogljikovi hidrati bi morali biti 45-65% od skupnih kalorij. Ne obstaja enoznačen odgovor na vprašanje, koliko ogljikovih hidratov bi moral človek zaužiti na kilogram telesne teže. Pojasnimo si to zdaj na primeru: če na dan morate imeti vnos približno 2000 kalorij. Od ogljikovih hidratov bi od tega moralo izhajati približno 1000-1300, v preračunu je to 230-325 g. Če je vaša teža npr. 70 kg, ste odrasel moški, vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov bi moral biti približno 280 g.

Osnova zdravega življenjskega sloga je redna in uravnotežena prehrana. In seveda redna telesna aktivnost. Pri športni aktivnosti, vključno s krepitvijo, je sladkor gorivo. Organizem ga potrebuje kot vir energije, za transport beljakovin v mišice, preprečuje katabolizem mišic in pomaga tudi pri regeneraciji mišic. Trening brez sladkorja je kot avto brez bencina. Velja, da bi morali zaužiti različne vrste ogljikovih hidratov v različnih časih:

Pred treningom – nekaj ur pred treningom obrok z ogljikovimi hidrati (riž, krompir, testenine, kruh, polnozrnati izdelki), tik pred treningom raje zaužijte energijo v obliki maltodekstrina ali gainerja. Nekaj ur pred treningom je primerno zaužiti prednostno polisaharide (škrob), lahko jih kombinirate z oligosaharidi (saharoza, inulini). Telo bo kompleksnejše ogljikove hidrate obdelovalo dlje in energija se bo tudi dlje sproščala. Absorbirajo se dlje, običajno 2 do 4 ure, in vsebujejo dovolj vlaknin, zato vas veliko bolje nasitijo. Cilj vnosa ogljikovih hidratov pred treningom je ohranjanje zalog glikogena na maksimalni ravni. Ne pozabite, da bo telo obrok z vsebnostjo takšnih ogljikovih hidratov prebavljalo dlje, zato računajte z njegovo zaužitjem nekaj ur pred treningom. Optimalen čas je najmanj 2-3 ure.

Ogljikovi hidrati med izvedbo

Med treningom si privoščite majhno količino glukoze ali drugega enostavnega sladkorja. Med fizično aktivnostjo so ogljikovi hidrati pomemben vir energije za vaš organizem. Ko vadite, vaše telo uporablja glukozo (ogljikove hidrate) kot gorivo za podporo mišične izvedbe in drugih presnovnih funkcij.

Med intenzivno vadbo se poraba glukoze poveča, zato je pomembno imeti dovolj zalog glukoze v telesu. Če imate dovolj zalog glikogena, lahko ohranite višjo raven izvedbe daljše časovno obdobje. Zato je pomembno pred vadbo imeti ustrezen vnos ogljikovih hidratov, ki bo telesu zagotovil potrebno energijo. Med treningom lahko tudi razmislite o rednem vnosu enostavnih ogljikovih hidratov v obliki športnih napitkov ali energetskih gelov, da ohranite raven glukoze v krvi in podprete vzdržljivost.

Med daljšo vadbo, kot je na primer tek na dolge razdalje ali intenzivni treningi, je pomembno dopolnjevati ogljikove hidrate tudi med vadbo. To pomaga ohranjati zadostno raven glikogena in zagotavlja trajanje izvedbe brez utrujenosti mišic. Vendar je pomembno individualno prilagoditi vnos ogljikovih hidratov glede na vaše potrebe, intenzivnost vadbe in vrsto športa, ki ga izvajate.

Ogljikovi hidrati po treningu

Po treningu – čim prej zaužijte ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom za dopolnitev mišičnega glikogena (zaloge energije), primerna je glukoza ali fruktoza iz sadja, medu, lahko tudi žitna ploščica. Vse to tudi za podporo regeneracije mišic po naporu, po treningu.

Monosaharidi (glukoza in fruktoza) – edini čas, ko je primerna njihova konzumacija, je čas takoj po treningu. Telo je med intenzivnim krepitvenim treningom obremenjeno, zaloge glikogena iz mišic se med treningom hitro izčrpajo, zato jih je treba dopolniti. Glavni razlog za konzumacijo ogljikovih hidratov po treningu je dopolnitev mišičnega glikogena, ki ste ga porabili med treningom. Ko trenirate, je vaš glavni vir goriva prav glikogen v mišicah. Če je trening še posebej zahteven, ali traja več ur, si lahko privoščite sladkor tudi med treningom. Priporočamo pa v majhni količini, da telo hitro energijo takoj izkoristi in ne preklopi na metabolizem sladkorjev. Glukozo torej zaužijte med in po treningu. Takojšnja dopolnitev ravni glikogena je pomembna za rast mišic.

Ogljikovi hidrati so po vadbi presnovljeni hitreje, ker je telo takrat bolj občutljivo na njihovo absorpcijo. Razlog za to je povečana aktivnost encimov, ki pomagajo pri transportu in uporabi ogljikovih hidratov v celicah mišic.

Kompleksni ogljikovi hidrati (na primer polnozrnata žita, rjavi riž, krompir) so odlična izbira po vadbi, ker pomagajo postopoma obnoviti raven glukoze in glikogena v telesu. Kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin (na primer obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine) lahko prav tako podpira regeneracijo mišic in gradnjo mišične mase.

Zdravo in uravnoteženo obrok po vadbi bi moral vključevati ne le ogljikove hidrate, ampak tudi beljakovine in vodo za hidracijo. Pravilna prehrana po vadbi vam lahko pomaga pri obnovi energije, zmanjševanju mišične utrujenosti in podpori hitrejše regeneracije mišičnih tkiv. Ohranjanje ravnovesja pri izbiri in konzumaciji ogljikovih hidratov iz različnih virov in njihova primerna količina je ključ do doseganja vašega optimalnega zdravja.