Vsebina
Poleg krepitve mišic tek pomaga k zdravemu držanju telesa, boljši koordinaciji in sodelovanju okončin in možganov, ter tudi k kurjenju kalorij. Z njim lahko začnemo kadarkoli in kjerkoli. Ta šport je finančno in materialno nezahteven in zelo učinkovit za vzdrževanje kondicije in dobrega zdravja.
Zdravstvene koristi teka
Tek ima za naše zdravje številne koristi. Vredno je omeniti upočasnjevanje staranja ali preprečevanje srčno-žilnih bolezni. Pri teku namreč pride do celovite krepitve srca, kar izboljša transport kisika po celem telesu in s tem zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Redni tek tudi znižuje krvni tlak in povečuje prekrvavitev in oksigenacijo celic.
Tek je zelo dober tudi za zdrav in vitalen um - pomaga prekrvaviti možgane, izboljšuje spomin in sposobnost koncentracije. Poleg tega pri teku zmanjšujemo stres in splošno povečujemo psihično dobro počutje. Ljudje, ki redno tečejo, imajo celo boljši in kakovostnejši spanec.
Ena največjih koristi teka, zaradi katere ljudje najpogosteje začnejo s tem športom, je zmanjšanje ali vzdrževanje optimalne telesne teže. S tem se preprečuje debelost, ki je vzrok za številne civilizacijske bolezni. Redni tek znižuje raven "slabega" (LDL) in povečuje raven "dobrega" holesterola (HDL) in je za naše zdravje odličen tudi zaradi sposobnosti razgradnje visceralne maščobe (maščobe, nabrane okoli organov znotraj telesa).
Med pomembne koristi in prednosti teka spadajo tudi:
- Zmanjšuje tveganje za pojav sladkorne bolezni.
- Ohranja dobro delovanje imunskega sistema.
- Upočasnjuje redčenje kosti med staranjem, odlaša tveganje za nastanek osteoporoze.
- Povečuje energijo za obvladovanje vsakodnevnih obveznosti v službi in družinskem življenju.
Trenutno je tek v porastu. V vsakem večjem mestu nastajajo tekaški klubi, prirejajo se različni tekaški dogodki, dodajajo se trgovine s športnimi oblačili. Veliko ljudi teče redno in vedno več je navdušencev, ki si brez teka ne znajo predstavljati svojega življenja. Vedno več ljudi želi ta šport vsaj preizkusiti. Ne glede na to, kakšen je vaš razlog - pomembno je pravilno začeti in se ne poškodovati.
Kako pravilno začeti teči?
Edino, kar potrebujemo za tek, je primerna športna obutev in športna oblačila. Predvsem pri izbiri tekaških copat ne varčujte. Pomembno je kakovostno blaženje in pravilna podpora stopala in gležnja. Premisliti morate, ali želite teči več po trdi podlagi (asfalt, pločniki) ali več po mehki podlagi (travnik, gozdne poti). Glede na to izberete vrsto copata. Če izberete dobro trgovino s športnimi oblačili, vam bo osebje zagotovo svetovalo pri pravilni izbiri. Mnoge trgovine ali centri že ponujajo tudi analizo teka ali stopala.
Kar zadeva oblačila, so manj pomembna kot copati in v principu lahko greste teči tudi v trenirkah. Toda tekaška oblačila vam nudijo več kot trenirke - udobje, vas ogrejejo, odvajajo pot in ne prepiha. Zato ne izbirajte le po priljubljeni barvi. Pomembna je kakovost materiala, prileganje, odpornost proti vetru in neprepustnost. Tekaška oblačila morajo ustrezati in v njih se morate dobro počutiti. Ste že slišali za to, da ne obstaja slabo vreme, le slabo oblečen tekač?
Ne obstaja slabo vreme, le slabo oblečen tekač
Ni dobro začeti takoj teči 10 km, saj lahko mnoge to takoj odvrne od teka. Na začetku je dovolj, da se odpravite na sprehod in postopoma pospešujete v hitro hojo, dokler ne pospešite toliko, da gladko preidete v tek. Nekaj minut tečete, nekaj minut hodite in tako naprej. Postopoma boste dodajali več in več teka, dokler vam 5 km ne bo več veliko in boste zmogli tudi daljši neprekinjen tek. Ko bo vaša kondicija rasla, se bo povečevala tudi pretečena razdalja in celoten obseg teka. Dobro je najti priljubljeno traso v bližini bivališča, da je ne boste imeli daleč in boste lahko spremljali svoje izboljšave – na razdalji, času, tempu itd. Občutek, da svojo priljubljeno traso v parku ali okoli naselja obvladate hitreje in lažje kot pred nekaj tedni, vam bo nagrada.
Še zelo pomembna je tudi intenzivnost teka. Napačno je teči takoj hitro, saj lahko hitro končate. Za gradnjo dolgotrajne vzdržljivosti in tudi za kurjenje kalorij in splošno hujšanje je najbolje teči v nižji intenzivnosti. Pod nižjo intenzivnostjo se misli tak tempo, da brez težav zmorete govoriti. Ko tečete tako, da že lovite zrak in vas zbada v boku, je narobe. Tečete prehitro, ne gradite vzdržljivosti in ne kurite maščob. Le hitro se utrudite in telo porabi zalogo glikogena, ki ga nato doma nadomestite z ogljikovimi hidrati in nečim sladkim. Dokler se vaše telo med tekom oksigenira, bo prednostno uporabljalo maščobe kot vir energije pred ogljikovimi hidrati. S pravilno intenzivnostjo učite telo kuriti maščobe, kar pomaga ne le pri hujšanju, ampak tudi pri vzdrževanju pravilne teže. Intenzivnost in tempo teka sta pomembna tudi zato, da se hitro ne pretrenirate in ne opustite svojega tekaškega navdušenja prezgodaj.
Ugotavljanje pravilne intenzivnosti teka in nastavitev vaših trening con je mogoče glede na srčni utrip na podlagi rezultatov spiroergometrije. To je obremenitveni test na tekaški stezi ali kolesu, katerega rezultati zagotavljajo informacije ne le o telesni zmogljivosti posameznika, ampak tudi o njegovem odzivu na obremenitev, vplivu treninga na organizem in nenazadnje o njegovi celotni zmogljivosti. V Kompava center Metflex vam z veseljem svetujejo, kako pravilno začeti teči, v kakšnih intenzivnostih, katere najprimernejše prehranske dodatke uživati in pripravijo vam trening načrt po meri glede na vaš cilj.
Kako pravilno podpreti svoje tekaške aktivnosti?
Poleg tekaških copat in pravilne intenzivnosti teka ne smemo podcenjevati niti prehrane in predvsem režima pitja. Naše telo sestavlja 60 % vode in je nujna za pravilno delovanje našega organizma. Ste vedeli, da že 1% pomanjkanje tekočin povzroča žejo in posledično dehidracijo? Oboogatite svoj režim pitja z hipotoničnim ionskim napitkom, ki poskrbi za hidracijo organizma. Odličen je pred tekom, a si ga lahko privoščite tudi po teku. Zaradi vsebnosti vitaminov, mineralov in naravnih izvlečkov deluje antioksidativno, dopolni v telo vse potrebno in pomaga tudi preprečevati mišične krče. Če bi se odpravili na daljši in zahtevnejši tek, priporočamo energetski izotonični napitek. Doda takojšnjo energijo, pomaga povečati zmogljivost in izboljšati vzdržljivost. Zaradi vsebnosti kakovostnih aminokislin prispeva k regeneraciji organizma takoj po tekaškem nastopu. Poleg osvežitve vam po teku dopolni vse, kar ste iz sebe dali.
Drugi pomočnik za podporo režimu pitja je vitaminsko-mineralni napitek. Je poln vitaminov in mineralov, poleg tega vsebuje posebno mešanico naravnih izvlečkov. Ta kombinacija snovi zagotavlja normalno delovanje mišic, podpira razstrupljanje in razkisanje organizma. Primeren je tudi za vegane. In kar je za tekače najpomembnejše - preprečuje nastanek krčev. Za preprečevanje nastanka mišičnih krčev zelo pomaga tudi magnezij. Magnezij, torej magnezij, je eden glavnih mineralov, nujnih za delovanje našega telesa. Najbolj učinkovita oblika magnezija na trgu je magnezijev kelat. Ima zelo visoko absorpcijo in izkoristljivost, zaradi česar pomaga ljudem, ki občutijo pogosto utrujenost, stres ali izčrpanost. Lahko se absorbira v krvni obtok. Je obogaten z vitaminom B6, zaradi česar se krepijo pozitivni učinki magnezija in povečuje se sposobnost njegove absorpcije v telesu.
Upoštevajte režim pitja, dopolnjujte energijo v telo in ne pozabite na pravilno regeneracijo. Kaj si privoščiti po teku, da naslednji dan ne bi trpeli zaradi utrujenosti, bolečin ali mišične utrujenosti? Po kateremkoli športu je treba v telo dopolniti predvsem rastlinske aminokisline BCAA. Splošno so znane kot osnovni gradbeni kamen beljakovin, ki tvorijo strukturo novega mišičnega tkiva. Te aminokisline tvorijo osnovo takojšnje regeneracije mišic. Dajo telesu potrebno energijo in dopolnijo izčrpane zaloge glikogena. Poleg tega zaradi svoje bogate sestave pomagajo pri obnovi mišičnih vlaken po športnem nastopu. Telesu tako zagotovite pravilno regeneracijo in imeli boste željo ponovno teči ven po nov odmerek endorfinov.