Vsebina
Proteini in Gainerji za rast mišične mase
V obdobju pridobivanja mase bi morali v prehrani prevladovati kompleksni OGLJIKOVI HIDRATI (ovseni kosmiči, riž, krompir, sadje itd.). Količina zaužitih ogljikovih hidratov bi se morala gibati približno na ravni 4 - 6 g na 1 kg telesne teže. Količino je primerno prilagoditi individualnim posebnostim (trenutna fizična kondicija, količina podkožne maščobe, vrsta fizične aktivnosti).
Za učinkovito dopolnitev ogljikovih hidratov čez dan lahko učinkovito služi tudi t.i. gainer (ogljikohidratno-beljakovinski napitek). Gainer za maso od Kompave je idealna rešitev za vse, ki resno mislijo na pridobivanje kakovostne mišične mase. Vsebuje popolno kombinacijo enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov, kakovostno mešanico beljakovin in je dodatno obogaten s prebavnimi encimi, ki izboljšujejo prebavo in izkoriščanje dragocenih hranil. Ta koktajl v celoti nadomešča dva dnevna obroka (malica, popoldanska malica) in služi kot pomemben regeneracijski dodatek takoj po treningu.
Druga pomembna sestavina prehrane so BELJAKOVINE. O njihovi pomembnosti v prehrani športnika verjetno nihče ne dvomi. Beljakovine bi morale izhajati predvsem iz živalskih virov (meso, jajca, mleko, siri itd.). Količina zaužitih beljakovin bi se morala gibati približno na ravni 1,5 - 2 g na 1 kg aktivne telesne teže.
Da bi ugotovili, s koliko aktivne telesne teže razpolagate, morate poznati količino podkožne maščobe, ki jo nosite. Na primer, 80 kg težak moški z 10 % podkožne maščobe = 80 – 10 % = 72 kg aktivne mišične mase. V tem primeru bi se skupna količina zaužitih beljakovin morala gibati na ravni 108 - 144 g/dan ( = 72 x 1,5-2).
Zadnja sestavina prehrane so MAŠČOBE. Pozabite na vse negativno, kar ste doslej slišali o maščobah. Pravilne (inteligentne) maščobe so najboljša pot do boljšega zdravja in vitalnosti. Pomembna pa je njihova kakovost in izvor (vir).
Seznam maščob, ki bi morale prevladovati v naši prehrani:
- kokosovo in oljčno olje
- kakovostna domača jajca (z rumenjakom)
- ribe, ribje olje (Omega-3 maščobne kisline)
- polnomastni mlečni izdelki (mleko, siri, navadno maslo, smetana)
- avokado
- kakovostni oreščki in semena (orehi, mandlji, lanena, chia in bučna semena)
- kakovostno (BIO) meso (predvsem goveje, puranje, piščančje itd.).
Trening
Drugi odločilni dejavnik je kakovosten trening. Ta spodbuja mišične celice k rasti in sproži rastne (anabolične) dejavnike v telesu. Trening bi moral obsegati predvsem kompleksne (neizolirane) vaje (počepi, mrtvi dvig, izpadi, potiski na klopi itd.). Trenirati bi morali vsaj štirikrat na teden.
Vendar pa s treningom ne smemo pretiravati. Pri pretiranem in dolgotrajnem treningu namreč grozi pretreniranost, ki lahko upočasni naš napredek. Raje manj in kakovostno kot veliko in slabo. Poleg tega neprimeren trening oslabi imunski sistem in spodbuja tvorbo prostih radikalov. Redno trenirajoči bi morali poseči tudi po kakovostnih vitaminih in antioksidantih.
Regeneracija (počitek)
Zadnji pomemben dejavnik je kakovosten počitek (relaksacija). Pomembno je zavedati se, da mišice rastejo med počitkom (spanjem). Ne podcenjujte kakovostnega počitka in preberite si tudi nekaj dragocenih nasvetov, kako izboljšati kakovost svojega spanja.
VZORČNI PREHRANSKI PROGRAM ZA EN DAN
ZAJTRK
Uravnotežena kombinacija: kakovostni (kompleksni) ogljikovi hidrati + kakovostne beljakovine + inteligentne maščobe, npr.:
MALICA
Kompleksni ogljikovi hidrati + kakovostne beljakovine + inteligentne maščobe, npr.:
- Extra Mass puding s polnomastnim mlekom in piškoti
- Gainer koktajl + banana + piškoti + pest oreščkov
- proteinska ploščica + pest oreščkov
KOSILO
Kompleksni ogljikovi hidrati + kakovostne beljakovine + inteligentne maščobe, npr.:
- piščančje prsi z avokadovo solato
- meso + priloga (riž, krompir, polnozrnate testenine itd.) + veliko zelenjave z oljčnim oljem
- zapečena cvetača s proteini
POPOLEDANSKA MALICA ali obrok pred treningom
Spet kompleksni ogljikovi hidrati + kakovostne beljakovine + inteligentne maščobe, npr.:
- Extra Mass puding + pest oreščkov
- Gainer koktajl + banana + pest oreščkov
- majhna količina kuhanih ovsenih kosmičev s proteini
- proteinska ploščica + pest oreščkov
VEČERJA ali obrok po treningu
- Kot kosilo
DRUGA VEČERJA
Kakovostne beljakovine, npr.:
- cottage sir, skuta, nočni protein
Pred športno aktivnostjo (10 - 15 min.)
- prehranski dodatek aminokisline BCAA ali instantni aminokislinski BCAA napitek
- primerno je rahlo povečati vnos tekočin (čista voda, rahlo gazirane mineralne vode, zeliščni čaji, hipotonični napitek, rehidratacijski napitek
Po športni aktivnosti
- do 10 - 15 min. prehranski dodatek - aminokisline BCAA
- do 60 min. po treningu - ogljikohidratno-beljakovinski napitek Gainer koktajl ali regeneracijski proteinski napitek