Želite ohraniti zdrave kosti? Nehajte delati te napake

Kakšna je razlika med osteopenijo in osteoporozo?

Kot vidimo na sliki št. 1, degradacijo zdravja kosti je mogoče poenostaviti v 3 korakih:

1. Do petdesetega leta je gostota mineralov v kosteh normalna - kosti so močne;

2. Po petdesetem letu se lahko pojavijo prve komplikacije – kosti so šibkejše in raste tveganje za zlom – govorimo o osteopeniji. V tem obdobju je pomembno okrepiti kostno maso, da se čim bolj odloži osteoporoza in kosti ohranijo čim dlje dobro stanje;

3. Če se zanemari preprečevanje osteoporoze, se bo zdravje kosti poslabšalo – pri osteoporozi je značilna demineralizacija (redčenje) kosti. ^{4, 5, 6}

Slika št. 1: Postopno poslabšanje zdravja kosti človeka po 50. letu starosti

Ali se navedene komplikacije tičejo vsakega izmed nas?

Žal, tičejo se - poslabšanje zdravja kosti zaradi starosti je popolnoma naravno. Poleg tega lahko nekateri dejavniki še povečajo potencial teh komplikacij – spol (več kot polovica žensk utrpi kdaj v življenju osteoporotični zlom, pri moških približno le ena tretjina), izpostavljenost škodljivim snovem (alkohol, kajenje), prehrana in fizična aktivnost. ^{7, 8}

Ali je mogoče preprečiti tveganje redčenja kosti s spremembo življenjskega sloga?

Da, je. Osredotočimo se na prehrano – znano je, da sta kalcij s vitaminom D za zdravje kosti absolutno nujna. Zato je priporočljiv dnevni vnos kalcija po petdesetem letu okoli 1200-1500 miligramov in vitamina D okoli 10-20 mikrogramov. ⁹

Vendar to niso edina osnovna hranila, na katera se je treba osredotočiti – nič manj pomembni niso proteini, drugi vitamini (C, K, B9, B12, D) in minerali (kalij, magnezij), kot tudi zdrave maščobe (Omega-3) in antioksidanti . ¹⁰

Ali so proteini koristni za zdravje kosti?

Napačna predstava, da beljakovine v prehrani povzročajo povečanje kalcija v urinu in da lahko demineralizirajo kosti, je bila dokončno ovržena. Čeprav povečanje vnosa beljakovin povzroči povečanje kalcija v urinu, hkrati poveča absorpcijo kalcija v črevesju (študija iz leta 2003, revija American Journal of Clinical Nutrition). ¹¹

Prehrana in prehranska dopolnila z visoko vsebnostjo beljakovin (2,1 g na kilogram telesne teže dnevno) omogočajo doseganje črevesne absorpcije kalcija – 26,3%, v primerjavi z 18,4% pri prehrani z nizko vsebnostjo beljakovin (0,7 g / kg teže). To predstavlja pomembno povečanje absorpcije kalcija za 43%. ^{12, 13}

Ne gre le za izločanje kalcija: menda beljakovine zakisajo organizem, kar podpira demineralizacijo kosti – je to res?

Proteini se običajno štejejo za zakisajoče, v nasprotju z zelenjavo, ki se šteje za bazično. Vprašanje je: Ali ima „kisla“ ali „bazična“ prehrana vpliv na zdravje kosti?

S to temo se je ukvarjala raziskava v letu 2013 (Hanly & Whiting) – prišla je do zaključka, da dokazi, ki podpirajo vlogo proteinov pri razvoju osteoporoze, niso enoznačni. Avtorji so hkrati ugotovili, da se „bazičnejša“ prehrana za zdravje kosti ne zdi nič bolj koristna. Iz tega izhaja, da ne obstaja povezava med zdravjem kosti in „kislo“ ali „bazično“ prehrano. ¹⁴

Kako potem vpliva protein na zdravje kosti? Kosti vendar ne sestavljajo beljakovine...

Kosti niso sestavljene le iz inertnega materiala – vsebujejo beljakovine kot na primer kolagen. Lastnost vseh proteinov je njihova sprememba – nenehno se razgrajujejo in obnavljajo. Posledično lahko povečan vnos beljakovin v prehrani pomaga njihovi pravilni preobrazbi za ohranjanje zdravja kosti. ¹⁵

In to ni vse – študija iz leta 2011 dokazuje, da beljakovine v prehrani lahko delujejo na različne mehanizme v organizmu in imajo torej pozitiven vpliv na zdravje kosti. Poglejmo kako: ¹⁶

• Povečevanjem absorpcije kalcija (kot je bilo navedeno zgoraj).
• Potlačenjem paratiroidnega hormona (parathormona) – hormona osteolize (demineralizacije – odvapnenja kosti), če je njegova koncentracija previsoka. Po drugi strani, parathormon v nizki koncentraciji remineralizacijo kosti prav podpira. Njegovo potlačenje je torej za zdravje kosti pozitivno.
• Povečevanjem produkcije IGF-1, hormona s pozitivnim vplivom na mineralizacijo kosti. ¹⁷
• Pridobivanjem mišične mase, ki zagotavlja kostem zaščito in zmanjšuje tveganje padcev in zlomov. Pet let trajajoča študija, zaključena v letu 2009, je pri starejših ljudeh dokazala pozitivno povezavo med povečanjem mišične mase in zdravjem kosti. ¹⁸

Katera živila so za zdrave kosti najprimernejša?

Odgovor je preprost: potrebujete prehrano bogato s proteini, vitamini (zlasti D) in minerali (kalcij, magnezij, kalij). Idealna rešitev je izbrati živila in prehranska dopolnila z čim bolj popolnim proteinskim profilom, tj. bogata z esencialnimi aminokislinami. Esencialne aminokisline so aminokisline, ki jih organizem ne more sintetizirati in mora biti dovajane od zunaj s prehrano ali v obliki prehranskih dopolnil.

To je razlog, zakaj so prav mleko in mlečni izdelki za zdravje kosti odlična živila. Mlečne beljakovine so odličen vir esencialnih aminokislin. Poleg tega so minerali v mleku, predvsem kalcij, zelo biološko dostopni (dobro absorbiranje in uporaba v telesu). In na koncu, mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov (D, K, B9 in B12), ki so za kosti nujni. ^{19, 20, 21}

Zato je pomembno dovajati organizmu dovolj osnovnih hranil potrebnih za zdrave kosti, pri starejših ljudeh še posebej.

____________________________________________________________________________

VIRI:

[1] David B. Burr, “Muscle Strength, Bone Mass, and Age-Related Bone Loss,” Journal of Bone and Mineral Research 12, no. 10 (1997): 1547–51, https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.10.1547.

[2] Douglas Paddon-Jones and Blake B. Rasmussen, “Dietary Protein Recommendations and the Prevention of Sarcopenia,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12, no. 1 (January 2009): 86–90, https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.

[3] Taylor J. Marcell, “Review Article: Sarcopenia: Causes, Consequences, and Preventions,” The Journals of Gerontology: Series A 58, no. 10 (October 1, 2003): M911–16, https://doi.org/10.1093/gerona/58.10.M911.

[4] David L. Glaser and Frederick S. Kaplan, “Osteoporosis. Definition and Clinical Presentation,” Spine 22, no. 24 Suppl (December 15, 1997): 12S-16S, https://doi.org/10.1097/00007632-199712151-00003.

[5] “Osteoporosis vs Osteopenia: Know the Difference,” OrthoAtlanta, accessed February 27, 2020,https://www.orthoatlanta.com/media/osteoporosis-vs-osteopenia-know-the-difference.

[6] Harvard Health Publishing, “Osteopenia: When You Have Weak Bones, but Not Osteoporosis,” Harvard Health, accessed February 27, 2020, https://www.health.harvard.edu/womens-health/osteopenia-when-you-have-weak-bones-but-not-osteoporosis.

[7] Philip D. Ross, “Osteoporosis: Frequency, Consequences, and Risk Factors,” Archives of Internal Medicine 156, no. 13 (July 8, 1996): 1399–1411, https://doi.org/10.1001/archinte.1996.00440120051005.

[8] Farkhondeh Pouresmaeili et al., “A Comprehensive Overview on Osteoporosis and Its Risk Factors,” Therapeutics and Clinical Risk Management 14 (November 6, 2018): 2029–49, https://doi.org/10.2147/TCRM.S138000.

[9] John A. Sunyecz, “The Use of Calcium and Vitamin D in the Management of Osteoporosis,” Therapeutics and Clinical Risk Management 4, no. 4 (August 2008): 827–36, https://doi.org/10.2147/tcrm.s3552.

[10] Shivani Sahni et al., “Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,” Current Osteoporosis Reports 13, no. 4 (August 2015): 245–55, https://doi.org/10.1007/s11914-015-0272-1.

[11] Jane E. Kerstetter and Lindsay H. Allen, “Protein Intake and Calcium Homeostasis,” in Nutrition and Osteoporosis, ed. Harold H. Draper, vol. 9, Advances in Nutritional Research (Boston, MA: Springer US, 1994), 167–81, https://doi.org/10.1007/978-1-4757-9092-4_10.

[12] Jane E. Kerstetter, Kimberly O. O’Brien, and Karl L. Insogna, “Dietary Protein, Calcium Metabolism, and Skeletal Homeostasis Revisited,” The American Journal of Clinical Nutrition 78, no. 3 (September 1, 2003): 584S-592S, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.584S.

[13] J. E. Kerstetter, K. O. O’Brien, and K. L. Insogna, “Dietary Protein Affects Intestinal Calcium Absorption,” The American Journal of Clinical Nutrition 68, no. 4 (October 1998): 859–65, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.859.

[14] David A. Hanley and Susan J. Whiting, “Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?,” Journal of Clinical Densitometry: The Official Journal of the International Society for Clinical Densitometry 16, no. 4 (December 2013): 420–25, https://doi.org/10.1016/j.jocd.2013.08.014.

[15] Bach Quang Le et al., “The Components of Bone and What They Can Teach Us about Regeneration,” Materials 11, no. 1 (December 22, 2017): 14, https://doi.org/10.3390/ma11010014.

[16] Jane E. Kerstetter, Anne M. Kenny, and Karl L. Insogna, “Dietary Protein and Skeletal Health: A Review of Recent Human Research,” Current Opinion in Lipidology 22, no. 1 (February 2011): 16–20, https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283419441.

[17] J. P. Bonjour et al., “Protein Intake and Bone Growth,” Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquee 26 Suppl (2001): S153-166, https://doi.org/10.1139/h2001-050.

[18] Xingqiong Meng et al., “A 5-Year Cohort Study of the Effects of High Protein Intake on Lean Mass and BMC in Elderly Postmenopausal Women,” Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research 24, no. 11 (November 2009): 1827–34, https://doi.org/10.1359/jbmr.090513.

[19] Elizabeth F. Buzinaro, Renata N. Alves de Almeida, and Gláucia M. F. S. Mazeto, “[Bioavailability of dietary calcium],” Arquivos Brasileiros De Endocrinologia E Metabologia 50, no. 5 (October 2006): 852–61, https://doi.org/10.1590/s0004-27302006000500005.

[20] Léon Guéguen and Alain Pointillart, “The Bioavailability of Dietary Calcium,” Journal of the American College of Nutrition 19, no. sup2 (April 1, 2000): 119S-136S, https://doi.org/10.1080/07315724.2000.10718083.

[21] Frédéric Gaucheron, “Milk and Dairy Products: A Unique Micronutrient Combination,” Journal of the American College of Nutrition30, no. 5 Suppl 1 (October 2011): 400S-9S, https://doi.org/10.1080/07315724.2011.10719983.