Vsebina
Ohranjanje aktivne mišične mase je ključ do hitrejšega metabolizma in kurjenja maščob. Vas skrbi, da boste preveč mišičasti in obsežni? Tega se ni treba bati, saj obseg mišic uravnava genetika kot tudi moški hormon testosteron.
Rastoče in močnejše mišice prinašajo s seboj povečanje apetita. Konec koncev potrebujete dovolj goriva za obvladovanje treningov in dopolnitev hranil za izgradnjo mišic. Je pa mogoče pridobiti mišično maso in ostati pri tem vitki? Izpopolnjevanje popolnega režima za trening moči in prehranskega načrta, ki je idealen za vaše telo, lahko traja dlje, vendar je cilj imeti vitko in pri tem mišičasto telo dosegljiv – kako to doseči? Prinašamo vam nasvete za vadbo in prehrano.
1. Strateško gradnjo moči
Kako hitro pridobite mišice, je odvisno od tega, kakšen je vaš cilj in kako ste trenutno pripravljeni. Trening moči za začetnike prinaša rast mišic razmeroma hitro, če pa ste izkušen športnik, lahko traja tudi 3 do 6 mesecev, preden se pokažejo vidnejše spremembe. Rezultate vpliva veliko dejavnikov – tisti, ki jih ne moremo obiti (genetika, spol, starost), pa tudi tisti, ki jih imamo popolnoma pod nadzorom (trening in prehranski načrt).
Če je vaš cilj na primer vitko mišičasto telo, bi pri vas moral prevladovati trening moči v kombinaciji z drugimi vrstami, vključno s kardio. Izvajajte 6 - 12 ponovitev v 3 - 6 serijah. Ključ do rasti mišic je postopno povečevanje obremenitve – sicer bi se telo na dano obremenitev prilagodilo - zato je potrebno nenehno stimulirati mišična vlakna. Sestavljeni gibi, pri katerih v gibanje vključujemo večino mišic, zahtevajo manjše povečanje obremenitve, pri vajah, usmerjenih le na določeno mišično skupino, pa težo postopoma povečujte.
Zagotovite si takšen prehranski načrt, ki bo mišicam dal energijo (antikatabolični učinek) in hkrati ohranil nizki odstotek telesne maščobe. Upoštevanje načrta treninga zahteva zapisovanje poteka vaj (teža uteži, število ponovitev in serij – v tabeli ali na mobilnem telefonu). To je odličen način, da se prepričate, da se premikate v pravo smer.
2. Pravilna količina kardio vadbe
Za pridobivanje mišične mase in kurjenje maščob je sicer trening moči ključnega pomena, vendar ne smete popolnoma zanemariti kardio. Kardio ni glavni vzrok za zmanjšanje telesne maščobe, vendar vam bo pomagal ostati vitki med gradnjo mišic, saj povečuje skupno dnevno porabo kalorij. Prizadevajte si za 120 minut zmerno intenzivne vadbe na teden (hoja, pohodništvo, kolesarjenje, tek itd.).
Za povečanje mišične mase in moči je boljša strategija v obliki visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT - vključuje vaje, kot so burpeeji, počepi s skokom, vadba z lastno težo in z utežmi...). Kardio namreč nima na rast mišic tako pozitivnega vpliva kot HIIT. HIIT je obremenitev za mišice in sklepe, zato telesu dajte dovolj časa za okrevanje med treningi, opravite največ tri HIIT treninge na teden.
Za spremembo lahko razmislite, da bi se lahko posvetili novi fitnes aktivnosti – preizkusite elektro fitnes, plesne vadbe, ali pa na koncu treninga moči vključite nekaj intenzivnih kardio intervalov, da povečate srčni utrip brez potrebe po polni kardio vadbi.
3. Ugotovite svoj idealni kalorični vnos
Trening moči in kardio sta dva dela sestavljanke vitkega mišičastega telesa. Prehrana je še en velik del, ki ga je treba prilagoditi cilju. Možno je, da pri pridobivanju mišic lahko nekoliko pridobite na teži, saj morate zaradi izgradnje mišic (in treninga moči) zaužiti več kalorij.
„Če zaužijete premalo kalorij, čiste mišične mase ne boste pridobili“
Prvi korak je ugotoviti, koliko kalorij vaše telo porabi. Koristno je, da se stehtate na tehtnici, ki ugotovi vaš bazalni metabolizem, plus spremljanje vnosa hrane približno teden dni. Po začetnem povečanju kalorij in pridobivanju mišic pride čas za kalorični primanjkljaj, da se znebite maščobe. Počasno zmanjševanje kalorij in počasnejša izguba maščobe pomaga preprečiti telesu kurjenje mišic in vam pomaga dolgoročno ohraniti minimalno maščobo in optimalno težo.
Enako pomembna je sestava jedilnika – pridobiti osnovne makro in mikrohranila, ki so potrebna za regeneracijo in izgradnjo mišic – zdrave nenasičene maščobe, kakovostne beljakovine, sestavljeni ogljikovi hidrati kot tudi dovolj vitaminov, mineralov in elementov v sledovih.
Ne pozabite tudi na regeneracijo. Brez zadostnega počitka ne boste imeli dovolj energije za vadbo. Med spanjem se poveča pretok krvi v mišice, kar spodbuja okrevanje in rast tkiv.
Ste pripravljeni na gradnjo mišic in kurjenje maščob? Trening, ki ga najdete na tej povezavi traja le kratek čas in ne zahteva nikakršne opreme.